Das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten lässt sich am besten durch eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining senken. Speziell mit dem Krafttraining sollte man es aber nicht übertreiben, denn zu viel davon macht den positiven gesundheitlichen Effekt zunichte.
Der gesundheitliche Nutzen von körperlicher Aktivität im Allgemeinen ist gut belegt und speziell aerobes Ausdauertraining wird zur Prävention von Volkskrankheiten wie kardiovaskulären Erkrankungen und Typ-2-Diabetes sowie zur Prävention bestimmter Krebsarten empfohlen. Für Krafttraining ist die wissenschaftliche Evidenz geringer. Eine brasilianische Metaanalyse hat die Erkenntnisse großer epidemiologischer Studien zusammengefasst und kommt zu dem Schluss, dass der beste präventive Effekt durch eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining erreicht wird.
Zu viel ist ungut
An Ausdauertraining werden von der WHO wöchentlich 150 bis 300 Minuten bei mäßiger oder 75 bis 150 Minuten bei hoher Intensität empfohlen. Rund eine Stunde zusätzliches Krafttraining pro Woche reicht laut der Metaanalyse bereits aus, um den präventiven Effekt zu optimieren. Das Maximum sollte bei zwei Stunden Krafttraining pro Woche liegen; bei darüberhinausgehenden Trainingszeiten stellte sich kein gesundheitlicher Zusatznutzen ein. Im Gegenteil: Insbesondere bei der Herz-Kreislauf- und der Gesamtmortalität gingen längere Trainingseinheiten sogar mit einer Abnahme des positiven gesundheitlichen Effekts einher.
Kardiovaskuläres Risiko
In die Analyse wurden die Daten von rund 30.000 Männern und 36.000 Frauen einbezogen, die für durchschnittlich acht Jahre nachbeobachtet wurden. Den größten Nutzen hinsichtlich des kardiovaskulären Risikos hatten 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche, die zusätzlich zum empfohlenen Ausdauertraining absolviert wurden. Dadurch ließ sich das kardiovaskuläre Risiko um durchschnittlich knapp 44 % senken. Zusätzliche Trainingseinheiten brachten keinen weiteren Nutzen in Bezug auf diesen Endpunkt; mehr als zwei Stunden Krafttraining pro Woche machten den Effekt sogar zunichte.
Krebsmortalität
Krafttraining kann einen günstigen Einfluss auf Botenstoffe und Mechanismen nehmen, die bei der Entstehung bestimmter Krebserkrankungen eine Rolle spielen, beispielsweise auf Insulin sowie Insulin-like Growth Factor (IGF) und inflammatorische Zytokine. Hinsichtlich der Krebsmortalität ist die Studienlage laut der Metaanalyse jedoch inkonsistent. In Studien mit kürzen Nachbeobachtungsphasen konnte eine Risikoreduktion durch Krafttraining festgestellt werden, in Studien mit längerer Nachbeobachtungszeit (> 12 Jahre) jedoch nicht.
Geringste Gesamtmortalität
Hinsichtlich der Gesamtmortalität waren ein bis zwei Stunden Krafttraining pro Woche zusätzlich zum empfohlenen Ausdauertraining am effektivsten. Die geringste Gesamtmortalität wurde bei einer Frequenz von 82 Minuten wöchentlich erreicht. Damit konnte das Mortalitätsrisiko um bis zu 35 % gesenkt werden. Bei mehr als zwei Stunden Krafttraining pro Woche sank das Risiko nicht weiter; in einigen Studien erhöhte es sich dadurch sogar.
Diabetes
Nur beim Diabetes nahm das Erkrankungsrisiko mit steigender Trainingsfrequenz weiter ab. So konnte das Risiko, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln, durch weniger als eine halbe Stunde Krafttraining wöchentlich um relative 14 % gesenkt werden, durch ein bis zwei Stunden um 20 % und durch mehr als zweieinhalb Stunden um 37 %.
Abbildung: lena Yakobchuk / shutterstock.com
Quelle: shape UP Fitness 3/2022