Vor­be­rei­tung auf die Lauf­sai­son

Über die kal­te Jah­res­zeit als Läu­fer fit zu blei­ben und die Form auf einem gewünsch­ten Level zu hal­ten, ist schwie­rig. Wer im Win­ter eine Lauf­pau­se ein­ge­legt hat, beginnt im Früh­jahr wie­der fast bei null. Das eige­ne Leis­tungs­ni­veau und die Kon­di­ti­on sind in den ver­gan­ge­nen Mona­ten rapi­de gesun­ken. Wir zei­gen dir die Mög­lich­kei­ten, wie du der Win­ter­fal­le dank Trai­ning im Fit­ness­stu­dio ent­flie­hen kannst.​

Vorbereitung auf die Laufsaison / Abbildung: Dusan Petkovic / shutterstock.com

Das Lauf­band bei jedem Wet­ter

Nicht jeder läuft gern bei unste­ten Wet­ter­ver­hält­nis­sen. Das Lauf­band im Fit­ness­stu­dio ist die siche­re Alter­na­ti­ve. Die Hand­ha­bung und die Bedie­nung eines Lauf­bands bedür­fen kei­ner spe­zi­el­len Vor­kennt­nis­se oder Fähig­kei­ten, sodass jeder die­ses Fit­ness­ge­rät nut­zen kann. Die Funk­ti­ons­wei­se ist ein­fach: Wenn du dich auf das Band stellst und das Gerät ein­ge­schal­tet hast, bewegt sich der Boden unter den Füßen. Die Geschwin­dig­keit und die Stei­gung las­sen sich je nach Trai­nings­ziel belie­big ein­stel­len und steu­ern, bei den hoch­wer­ti­ge­ren Model­len las­sen sich sogar die Schritt­län­ge und die Schritt­fre­quenz ermit­teln.

So geht’s rich­tig

Zwi­schen dem Lau­fen auf dem Lauf­band und dem Jog­gen im Frei­en gibt es von der tech­ni­schen Sei­te kaum Unter­schie­de. Bevor du jedoch mit dem eigent­li­chen Trai­ning beginnst, befes­ti­ge vor­sichts­hal­ber den Safe­ty­Key am Hosen­bund. Falls du wäh­rend des Trai­nings stür­zen soll­test, dann löst sich der Safe­ty­Key aus dem Dis­play und das Lauf­band kommt zum Ste­hen. Dar­über hin­aus soll­test du die fol­gen­den Hin­wei­se beim Lauf­band­trai­ning befol­gen:

Die Kör­per­hal­tung

Die Füße ste­hen hüft­breit aus­ein­an­der, die Fuß­spit­zen zei­gen nach vor­ne. Hal­te die Wir­bel­säu­le gera­de, das Becken ist aus­ge­rich­tet. In den Fit­ness­stu­di­os sind vor den Lauf­bän­dern oft Spie­gel auf­ge­stellt. Auf die­se Wei­se kannst du stets dei­ne Kör­per­hal­tung kon­trol­lie­ren.

Der Nei­gungs­win­kel

Da du dich auf einem Lauf­band nicht nach vor­ne bewegst, wird die eige­ne Schwer­kraft nicht für den Vor­trieb genutzt. Wenn du jedoch den Nei­gungs­win­kel auf ein bis zwei Grad erhöhst, dann bekommst du ähn­li­che Lauf­ver­hält­nis­se wie beim Lau­fen im Frei­en.

All­ge­mei­ne Tipps

Rich­te den Blick nach vor­ne, die Arme sind in 90-Grad-Stel­lung gebeugt und pen­deln locker in der Hüft­hö­he. Hal­te die Schul­ter beim Lau­fen ent­spannt.

Hal­te die rich­ti­ge Schritt­fre­quenz ein, die im Bereich zwi­schen 85 und 90 Schrit­te pro Minu­te lie­gen soll­te. Lau­fe nicht zu schnell. Vor allem zu Beginn soll­te die Geschwin­dig­keit im unte­ren Bereich blei­ben, je nach Leis­tung zwi­schen sechs und acht Stun­den­ki­lo­me­tern. Hal­te zudem die Knie hoch, um die Stö­ße zu redu­zie­ren. Absol­vie­re Inter­vall- oder Tem­po­läu­fe nur auf qua­li­ta­tiv hoch­wer­ti­gen Lauf­bän­dern. Um die Belas­tung oder den Schwie­rig­keits­grad des Trai­nings auf dem Lauf­band zu erhö­hen, stei­ge­re den Nei­gungs­win­kel.

Vor­tei­le des Lauf­ban­des

In ers­ter Linie ist es ein opti­ma­les Aus­gleichs- und Zusatz­trai­ning für Läu­fer und Sport­ler aus ande­ren Dis­zi­pli­nen und es ist vor allem wet­ter­un­ab­hän­gig. Auf dem Lauf­band trai­nierst du bei ange­neh­men Tem­pe­ra­tu­ren und zwar ver­let­zungs- und gefah­ren­frei. Das Lau­fen auf dem Lauf­band schont zudem die Gelen­ke: Ins­be­son­de­re die Knie­ge­len­ke blei­ben dabei beson­ders geschützt.

Dys­ba­lan­cen aus­glei­chen

Beim Lau­fen ent­wi­ckeln sich vie­le Mus­kel­grup­pen ungleich­mä­ßig, zum Bei­spiel die Mus­keln der Vor­der- und Rück­sei­te des Ober­schen­kels. Der Grund dafür liegt vor allem an der all­ge­mein unglei­chen Bean­spru­chung. Die­se Defi­zi­te las­sen sich nur durch ein geziel­tes Kraft­trai­nings­pro­gramm kom­pen­sie­ren. Am sinn­volls­ten erreichst du das im Fit­ness­stu­dio. Die mus­ku­lä­ren Dys­ba­lan­cen ent­wi­ckeln sich zumeist unmerk­lich, mit der Zeit kön­nen sie jedoch eine Ket­te von Fol­ge­schä­den und ungüns­ti­gen Ver­än­de­run­gen der Lauf­tech­nik nach sich zie­hen. Das Trai­ning mit Gewich­ten ist beson­ders wich­tig für älte­re Läu­fe­rin­nen und Läu­fer. Spä­tes­tens nach dem 40. Lebens­jahr neh­men die Mus­kel­mas­se und dadurch auch die Maxi­mal­kraft dras­tisch ab. Bei einem durch­dach­ten Misch­trai­ning aus Kraft- und Aus­dau­er­trai­ning kön­nen jedoch die lang­an­hal­ten­de Leis­tungs­fä­hig­keit und gerin­ge Ver­let­zungs­nei­gung bis ins hohe Alter erhal­ten blei­ben.

Quel­le: shape UP fit­ness 2/2020
Abbil­dung: Dusan Pet­ko­vic / shutterstock.com