Wenn das Training nichts mehr bringt…

Wenn das Training nichts mehr bringt... # Foto: Anton Petrychenko, shutterstockDas ken­nen vor allem Stu­dio-Ein­stei­ger: Am Anfang wächst die eige­ne Fit­ness mit jeder Trai­nings­stun­de. Aber dann rührt sich auf ein­mal nichts mehr. Der Fort­schritt macht Pau­se. Das Training ver­kommt zur Erhal­tung des Erreich­ten. Dabei will man doch wei­ter­kom­men und ist noch längst nicht am Ziel. Vie­le ver­lie­ren jetzt den nöti­gen Antrieb, las­sen das Training schlei­fen und büßen so ihren Fit­ness­sta­tus ein. Auch erprob­te Trai­nings-Freaks ken­nen sol­che Leis­tungs-Tableaus. Ande­re wis­sen, was jetzt zu tun ist.

Der Kör­per gewöhnt sich an Belas­tun­gen und stellt sich dar­auf ein. Blei­ben Gewicht, Anzahl der Wie­der­ho­lun­gen und Sät­ze, das Tem­po der Übung und die Dau­er der Pau­sen bei jedem Training gleich, sta­gniert die Leis­tungs­fä­hig­keit.
Der Kör­per braucht neue Anrei­ze, um sich zu ver­bes­sern. Stei­gert der Mensch die Anfor­de­run­gen und setzt neue Wachs­tums­rei­ze, reagiert der Kör­per und sein Leis­tungs­ver­mö­gen an das geän­der­te Training an.
Aber nicht lan­ge. Nach eini­ger Zeit hat er sich ange­passt. Das nächs­te Leis­tungs­pla­teau ist erreicht, die Sta­gna­ti­on setzt ein.

Um sich per­ma­nent zu ver­bes­sern, muss die Belas­tung vari­iert wer­den. Im Leis­tungs­sport ist die Maxi­mie­rung der Leis­tung eine kom­ple­xe Wis­sen­schaft. Der Fit­ness­sport­ler kann von deren Erkennt­nis­sen pro­fi­tie­ren und das Sys­tem der Peri­odi­sie­rung anwen­den.

Dabei wird das Training in unter­schied­li­chen Zyklen geplant. Die kön­nen lang­fris­tig (Makro­zy­klus) sein und drei bis zwölf Mona­te dau­ern, mit­tel­fris­tig (Meso­zy­klus) über vier bis zwölf Wochen lau­fen oder sich kurz­fris­tig (Mikro­zy­klus) über ein bis drei Wochen erstre­cken. In den ver­schie­de­nen Pha­sen eines Zyklus wer­den sowohl die Zahl der Sät­ze und der Wie­der­ho­lun­gen als auch die Inten­si­tät der Belas­tung und der Umfang des Trai­nings­pro­gramms vari­iert.

Je nach Trai­nings­ziel kön­nen auch die Übun­gen, deren Rei­hen­fol­ge, die Satz­pau­sen und die Trai­nings­me­tho­den gewech­selt wer­den. Die einen legen ihre Peri­odi­sie­rung line­ar, die ande­ren wel­len­för­mig an. Haupt­sa­che, der Kör­per wird immer wie­der zur Anpas­sung an die unter­schied­lichs­ten Trai­nings­rei­ze gezwun­gen.

Im Anschluss an die letz­te Belas­tungs-Pha­se eines Zyklus folgt eine kür­ze­re Pha­se der akti­ven Rege­ne­ra­ti­on. Die­se „akti­ve Pau­se“ soll­te lang genug sein, damit sich der Kör­per erho­len kann, aber wie­der­um kurz genug, damit die Leis­tungs­fä­hig­keit nicht zu weit absinkt.

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Foto: Anton Petrychen­ko, shut­ter­stock