Der Trend ist klar: Weniger Brot, Nudeln und Kartoffeln, mehr Eiweiß – so lassen sich Übergewicht und Fettpolster am besten vermeiden. Und wer seinen Körper in Form halten will, braucht Eiweiß ohnehin als wichtigsten Baustein für die Entwicklung und Erhaltung seiner Muskulatur. Da ist der Griff zum Eiweiß-Shake der schnellste und sicherste Versorgungsweg. Aber der Mensch lebt nicht vom Shake allein. Wer die besten Eiweißquellen kennt, kann sich auch ohne Proteinpulver einen abwechslungsreichen Speiseplan kreieren.
Die besten Eiweiß-Quellen lassen sich anhand ihrer biologischen Wertigkeit erkennen. Und da ist das Ei mit dem Wert 100 das Maß aller Dinge. Allerdings kann der Körper nur 30 Prozent der im Ei enthaltenen Proteine in Körper-Eiweiß umwandeln. Dennoch gilt: Tierisches Eiweiß ist wertiger als pflanzliches, auch wenn überzeugte Veganer das anders sehen mögen.
Eiweiß besteht aus einer Kombination unterschiedlichster Aminosäuren. Je ähnlicher das Spektrum dieser Bausteine in einem Lebensmittel dem Sortiment der Aminosäuren im menschlichen Körper ist, desto wertvoller ist sein Proteingehalt für den Menschen. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass wir alle Fleischfresser werden müssen. Denn Fleisch enthält ja nicht nur Eiweiß, sondern auch Fett.
Außerdem sind Kartoffeln mit einer biologischen Wertigkeit (BW) von 98 gegenüber Rindfleisch oder Thunfisch (BW jeweils 92) oder Kuhmilch (BW 88) sogar eine höherwertigere Proteinquelle. Und durch die Kombination einiger der besten Eiweiß-Lieferanten lässt sich die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit sogar weit über die Marke eines Voll-Eies steigern.
Der höchste Proteinwert wurde zum Beispiel bei einer Mischung aus 650 Gramm Kartoffeln und einem Ei gemessen – 136. Und selbst eine Kombination aus geringer-wertigen pflanzlichen Eiweißquellen kann zu Spitzenplätzen auf der BW-Skala führen: Reis plus Fleisch (gemischt im Verhältnis von 45:55 ergibt zusammen die BW 128. Milch plus Weizenmehl (gemischt 75:25) ergibt BW 125 Erbsen plus Ei (im Verhältnis 45:55 gemischt) ergibt 120.
Im Vergleich zu den handelsüblichen Lebensmitteln haben Eiweißkonzentrate natürlich einen überragenden Vorteil: Sie enthalten keine unerwünschten Begleitstoffe wie Kohlenhydrate oder Fett. Und auch Konzentrate gibt es aus unterschiedlichen Quellen mit verschiedener biologischer Wertigkeit.
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