Bank­drü­cken – macht die Hüh­ner- zur Hel­den­brust

Was in Team­sport­ar­ten total unbe­liebt ist, gehört im Fit­ness-Trai­ning zu den Top Drei in vie­len Übungs­plä­nen – Bank­drü­cken. Im Sport sind Bank­drü­cker höchs­tens zwei­te Wahl. Im Stu­dio wer­den die bes­ten Bank­drü­cker bewun­dert. Stem­men von Gewich­ten im Lie­gen kommt gleich nach Knie­beu­gen und Kreuz­he­ben. Dis­zi­pli­nen, an denen sich Män­ner gern bewei­sen und dabei all­zu oft Feh­ler machen – schmerz­haf­te Feh­ler.

Denn Bank­drü­cken ist eine kom­ple­xe Übung (Bewe­gung im Schul­ter- und Ellen­bo­gen­ge­lenk), die durch die Lang­han­tel koor­di­na­tiv sehr anspruchs­voll ist. Syn­er­gis­ten und Stütz­mus­ku­la­tur wer­den hier stär­ker gefor­dert als bei geführ­ten Bank­drück­übun­gen.

Das Bank­drü­cken mit der Lang­han­tel ist eine der effek­tivs­ten Übun­gen für die Brust­mus­ku­la­tur. Bei die­ser Übung wer­den alle Faser­an­tei­le der Brust­mus­ku­la­tur trai­niert. Um aus der Hüh­ner- eine Hel­den­brust zu for­men, legt man­cher jedoch früh zu viel Gewicht auf. Dar­un­ter lei­det zuerst die kor­rek­te Aus­füh­rung der Übung und dann der Trai­nie­ren­de selbst.

Häu­fi­ge Feh­ler

Vie­le hal­ten die Hand­ge­len­ke nicht sta­bil und belas­ten sie dadurch falsch. Ande­re lei­den schnell unter Schul­ter­schmer­zen, weil sie die Schul­tern nicht tief genug nach unten zie­hen. Dadurch ist der gesam­te Schul­ter­gür­tel nicht sta­bi­li­siert. Außer­dem ver­nach­läs­si­gen die meis­ten ein sepa­ra­tes Trai­ning der Rota­to­ren­man­schet­ten (Mus­kel­grup­pe im Schul­ter­be­reich).

Vor allem bei höhe­rem Gewicht kann das Schul­ter­ge­lenk geschä­digt wer­den, da die Schul­ter dann zu Hil­fe genom­men wird, um mehr Wie­der­ho­lun­gen oder mehr Gewicht zu schaf­fen. Zu hohes Gewicht sowie häu­fig inten­si­ve­res Trai­ning kann zu Dys­ba­lan­cen füh­ren.

Vie­le ver­feh­len auch den eigent­li­chen Sinn der Übung, näm­lich den Bewe­gungs­ra­di­us voll­stän­dig aus­zu­füh­ren. Und Sie arbei­ten mit klei­nen Tricks. So soll etwa die Lang­han­tel die Brust bei der Abwärts­be­we­gung eigent­lich nur kurz berüh­ren. Lei­der benut­zen vie­le Trai­nie­ren­de die Brust zum Abfe­dern des Gewich­tes, um Schwung für die Auf­wärts­be­we­gung zu haben.

Eben­so wich­tig und all­zu oft falsch gemacht: die sta­bi­le Rücken­la­ge bei­be­hal­ten und kein zu star­kes Hohl­kreuz bil­den, denn das führt häu­fig zu Pro­ble­men im Len­den­wir­bel­be­reich.

Und auch die rich­ti­ge Geschwin­dig­keit ist der Weg zum Ziel. Beson­ders in der Abwärts­be­we­gung las­sen vie­le die Lang­han­tel viel zu schnell sin­ken. Dies soll­te aber lang­sam und kon­trol­liert gesche­hen und zwei bis drei Sekun­den dau­ern.

Den kom­plet­ten Bei­trag mit Übungs­an­lei­tun­gen fin­den Sie in der „shape UP fit­ness“, dem Maga­zin der Fit­ness­stu­di­os. Jetzt in vie­len Stu­di­os oder unter www.shapeup-magazin.de.

Foto: Space-kraft, shut­ter­stock