Das Kreuz mit dem Kreuz­he­ben

Manch­mal muss es eben auch schwer sein. Wer im Stu­dio immer nur trai­niert, was echt Spaß macht, wird sei­nen Kör­per zur Faul­heit erzie­hen. Der ent­wi­ckelt sich näm­lich – wie der gan­ze Mensch – nur wei­ter, wenn er immer wie­der mal gefor­dert wird. Das pas­siert nicht nur, wenn man eine Übung mal mit höhe­rem Gewicht oder mehr Wie­der­ho­lun­gen macht. Manch­mal muss man auch ganz was ande­res trai­nie­ren – zum Bei­spiel: Kreuz­he­ben statt immer nur Bank­drü­cken. War­um?

Kreuz­he­ben – das aus dem Kreuz Auf­he­ben einer Lang­han­tel vom Boden – erfor­dert das Zusam­men­spiel jener Mus­kel­ket­ten, die das „in die Knie und wie­der hoch gehen“ unter Belas­tung schult. Dadurch kön­nen Ver­let­zun­gen im All­tag, wie etwa bei schwe­rem Heben, redu­ziert wer­den. Kreuz­he­ben passt also auch zu klas­si­schen Rücken­schul­pro­gram­men, die leh­ren, wie etwas rücken­scho­nend hoch­ge­ho­ben wird.

Häu­fi­ge Feh­ler beim Kreuz­he­ben

Bei Anfän­gern ist vor allem zu beob­ach­ten, dass der Rücken in der Abwärts­be­we­gung nicht gera­de gehal­ten wer­den kann und Trai­nie­ren­de in eine Rund­rü­cken­hal­tung fal­len. Der häu­figs­te Feh­ler bei Fort­ge­schrit­te­nen und Ambi­tio­nier­ten ist, dass sie zu viel Gewicht auf die Lang­han­tel laden, was wie­der­um zur Über­las­tung und zur Rund­rü­cken­hal­tung führt.

Eine gute tech­ni­sche Aus­füh­rung ist beim Kreuz­he­ben extrem wich­tig.
Der Rücken muss wäh­rend der gesam­ten Übungs­aus­füh­rung gera­de sein. Die Aus­füh­rung erfolgt lang­sam und gleich­mä­ßig, kei­nes­falls soll­te in irgend­ei­ner Form Schwung geholt wer­den.
Dass beim Kreuz­he­ben der Kopf auf­recht gehal­ten und der Blick starr nach vor­ne gerich­tet wird, ist eben­falls wich­tig. Dies hilft näm­lich den Rücken gera­de zu hal­ten. Schau­en Sie dage­gen nach unten, krümmt sich auto­ma­tisch der obe­re Rücken.

Hilfs­mit­tel sind über­flüs­sig

Häu­fig ist zu beob­ach­ten, dass Trai­nie­ren­de auf Hilfs­mit­tel wie Gewicht­he­ber­gür­tel oder Knie­ban­da­gen zurück­grei­fen. Sie kön­nen jedoch dazu füh­ren, dass Defi­zi­te ent­ste­hen oder sich ver­stär­ken. Ein Gewicht­he­ber­gür­tel über­nimmt zum Teil die Funk­ti­on des mus­ku­lä­ren Kor­setts, die Knie­ban­da­gen glei­chen die Defi­zi­te der Knie­sta­bi­li­sa­to­ren aus. Die Stra­te­gie soll­te eher dar­in bestehen, sich lang­sam über das Erler­nen der rich­ti­gen Tech­nik zu stei­gern, als zu ver­su­chen, Schwä­chen durch Hilfs­mit­tel zu kom­pen­sie­ren.

Nur bei Knie­beu­gen wer­den ähn­lich vie­le Mus­keln auf ein­mal trai­niert. Das führt zu einer star­ken Aus­schüt­tung ana­bo­ler Hor­mo­ne. Von der Aus­schüt­tung vie­ler posi­ti­ver Hor­mo­ne, die sich im gan­zen Kör­per ver­tei­len, pro­fi­tiert jeder Sport­ler, egal wel­che Ziel­set­zung und wel­ches Alter er hat.

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Foto: David­Reba­ta, Shut­ter­stock