Win­ter­fit und käl­te­fest

Der Win­ter ist im vol­len Gan­ge und mit ihm auch die Zeit von Grip­pe und Erkäl­tun­gen. Doch die­se Jah­res­zeit bringt auch kör­per­lich, men­tal und stoff­wech­sel­mä­ßig ihre Beson­der­hei­ten mit. Mit der rich­ti­gen Ernäh­rung und Sup­ple­men­tie­rung kommst du locker flo­ckig im Früh­jahr an.

Was ist denn im Win­ter nun eigent­lich anders als im Som­mer? Natür­lich haben wir weni­ger Son­ne, also auch weni­ger Vit­amin D zur Ver­fü­gung, wodurch wir ein anfäl­li­ge­res Immun­sys­tem haben. Durch die gerin­ge­re Außen­tem­pe­ra­tur passt sich unser Kör­per mit sei­ner Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur an, wodurch wir eine gerin­ge­re Stoff­wech­sel­la­ge haben, was wie­der­um eine gerin­ge­re Ener­gie­leis­tung mit sich bringt. Im Win­ter wer­den weni­ger Schild­drü­sen­hor­mo­ne gebil­det, was dazu füh­ren kann, dass bei­spiels­wei­se das Trai­nings­ziel Gewichts­ab­nah­me auch etwas lang­sa­mer und schwer­fäl­li­ger abläuft, das heißt, wir schwit­zen weni­ger und der Kör­per ver­liert auch weni­ger Toxi­ne. Der Win­ter soll­te daher grund­sätz­lich die „ruhi­ge oder auf­bau­en­de Zeit“ sein. Sport­ler, die im Win­ter auch exzes­siv trai­nie­ren möch­ten, soll­ten das berück­sich­ti­gen. Gera­de in der kal­ten Jah­res­zei­ten ist es wich­tig, unse­rem Kör­per das zu geben, was er benö­tigt, um die Stoff­wech­sel­ra­te wie­der hoch­zu­fah­ren. Eine zu hohe Belas­tung in einer Zeit, in wel­cher unser Kör­per eher her­un­ter­fährt, kann zu Stress füh­ren. Die­ser hat einen nega­ti­ven Effekt auf unser Immun­sys­tem. Chro­ni­scher Stress kann sogar zur Immun­sup­pres­si­on füh­ren. Was kön­nen wir also tun, um unse­re Stoff­wech­sel­ra­te wie­der hoch­zu­fah­ren?

Pro­te­in­power

Als ers­tes und ein­fachs­tes Mit­tel ist hier eine aus­rei­chend pro­te­in­rei­che Ernäh­rung, abhän­gig von der All­tags- und Sport­be­las­tung, von ca. 1,2 bis 1,8 g pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht zu nen­nen. Hier lau­tet die Devi­se: Mehr hilft nicht immer mehr. Zuviel zuge­führ­tes Pro­te­in kann näm­lich sowohl den Leber­stoff­wech­sel als auch die Nie­ren zusätz­lich belas­ten. Wenn der Bedarf über die Ernäh­rung nicht gedeckt wer­den kann oder eine erhöh­te sport­li­che Belas­tung vor­liegt, eig­nen sich zum Aus­gleich die soge­nann­ten essen­zi­el­len Ami­no­säu­ren. Die­se haben den Vor­teil, dass sie für den Kör­per zum einen schnell ver­füg­bar sind und zum ande­ren den Stoff­wech­sel nicht belas­ten. Zusätz­lich zu den essen­zi­el­len Ami­no­säu­ren soll­ten wir, wenn wir mehr trai­nie­ren und im Win­ter nicht extrem zuneh­men möch­ten, Magne­si­um und Q10 zufüh­ren, um unse­ren Stoff­wech­sel opti­mal zu unter­stüt­zen.

Immun­sys­tem Darm

Im Fokus in die­ser Zeit steht natür­lich unser Immun­sys­tem. Die­ses sitzt, wie wir heu­te wis­sen, zu etwa 80 % in unse­rem Darm. Mit die­sem Wis­sen wird schnell klar, der Darm ist das Zen­trum der Gesund­heit und um ihn soll­ten wir uns zuerst und pri­mär küm­mern. Fak­to­ren, wel­che unse­ren Darm nega­tiv beein­flus­sen kön­nen, sind unter ande­rem: Stress, Medi­ka­men­te, wie bei­spiels­wei­se Anti­bio­ti­ka und auch schlech­te ent­zün­dungs­för­dern­de Ernäh­rung. In die­sem Kon­text soll­ten Lebens­mit­tel, wel­che Glu­ten und/oder Kuh­milch (Casein) beinhal­ten, redu­ziert oder gänz­lich ver­mie­den wer­den. Auch unser Sys­tem von der Schad­stoff­last zu befrei­en, kann hier hilf­reich sein. Geeig­ne­te Prä­pa­ra­te sind bei­spiels­wei­se Zeo­lith oder Actiovo­min. Der Kon­sum von soge­nann­ten Prä­bio­ti­ka, also dem, wovon unse­re Darm­bak­te­ri­en sich „ernäh­ren“, kann för­der­lich sein. Natür­li­che Nah­rungs­quel­len, reich an pro­bio­ti­schen Bak­te­ri­en, wie Kefir oder Sau­er­kraut, kön­nen auch hilf­reich sein.

Ande­re Optio­nen

Din­ge, die wir dar­über hin­aus tun kön­nen, sind bei­spiels­wei­se uns aus­rei­chend zu bewe­gen, zu sau­nie­ren, uns dem Son­nen­licht aus­zu­set­zen und aus­rei­chend zu schla­fen. Schlech­ter oder zu kur­zer Schlaf über fünf bis sie­ben Tage hin­weg, führt zum einen zu einem ver­schlech­ter­ten Abbau von Stress­hor­mo­nen. Zum ande­ren wird sowohl dadurch als auch durch die ver­rin­ger­te Rege­ne­ra­ti­on unser Immun­sys­tem geschwächt.
Durch die Sau­na­hit­ze erhöht sich die Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur um knapp ein Grad Cel­si­us, wäh­rend die Ober­flä­che der Haut schon auf 40 Grad Cel­si­us anstei­gen kann. Das hat zur Fol­ge, dass sich die Haut­po­ren öff­nen und der Kör­per schwitzt – ähn­lich wie bei Fie­ber. Durch die Hit­ze wei­ten sich die Gefä­ße und die Durch­blu­tung wird gestei­gert. Auch die Schleim­häu­te wer­den durch die hei­ße Luft in der Sau­na bes­ser durch­blu­tet und stei­gern die Abson­de­rung bestimm­ter Sekre­te, in denen sich Abwehr­stof­fe gegen Krank­heits­er­re­ger befin­den.

Geeig­ne­te Sup­ple­men­te

Um dei­nen Kör­per zusätz­lich zu unter­stüt­zen, kannst du auch eini­ge Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel ein­neh­men. Anbei eine klei­ne Auf­lis­tung von mir. Wich­tig ist hier­bei stets eine indi­vi­du­el­le Ein­stel­lung und die vor­he­ri­ge Abklä­rung mit dei­nem Arzt oder The­ra­peu­ten. Auf der Lis­te soll­ten nicht nur allen vor­an Vit­amin C ste­hen, son­dern auch Vit­amin D, N‑Acetylcystein und Zink.

Vit­amin C schützt die Abwehr­zel­len vor oxi­da­tiv­em Stress und trägt zur Bil­dung wei­ßer Blut­kör­per­chen bei.

Zink besitzt eine anti­oxi­da­tive Wir­kung, wel­che als Zell­schutz fun­giert. Mit Vit­amin C zusam­men hat es außer­dem die Eigen­schaft, dass es wei­ße Blut­kör­per­chen im Kampf gegen Krank­heits­er­re­ger fit macht. Zink wird aber auch selbst aktiv und ist ein fes­ter Bestand­teil der Abwehr­re­ak­ti­on des Immun­sys­tems.

N‑Actylcystein ist nötig, damit unser Kör­per erfolg­reich gegen Krank­heits­er­re­ger kämp­fen kann. Hier­zu benö­tigt er Glutat­hion und Cystein. Das Immun­sys­tem frisst Krank­heits­er­re­ger oder schießt mit schar­fen Waf­fen, den soge­nann­ten frei­en Radi­ka­len. Damit dies aber funk­tio­niert, benö­ti­gen wir aus­rei­chend Glutat­hion.

Vit­amin D wirkt im Immun­sys­tem als ein wich­ti­ger Boten­stoff, der die Akti­vi­tä­ten der Immun­zel­len steu­ert. An der Ober­flä­che aller Immun­zel­len fin­den sich hier­zu spe­zi­el­le Vit­amin-D-Rezep­to­ren, an wel­che das Vit­amin D andockt und so bestimm­te Immun­pro­zes­se in Gang setzt. Vit­amin D regt zum einen die Abwehr­stof­fe Cathe­li­ci­din und Defen­sin an, wel­che sowohl anti­vi­ral als auch anti­bak­te­ri­ell wir­ken. Zum ande­ren wer­den die Makro­pha­gen (Fress­zel­len) akti­viert. Wenn das Immun­sys­tem einen Erre­ger erkennt, wan­deln Immun­zel­len Vit­amin D von der Spei­cher­form 25-OH-Vit­amin D3 ver­mehrt zur akti­ven Vit­amin-D3-Form um. Die­ses kann sich dann an die Rezep­to­ren der Immun­zel­len bin­den und die Immun­ant­wort des Kör­pers steu­ern.

Wich­tig: Bevor du Vit­amin D ein­nimmst, soll­test du einen Test machen las­sen, um dei­nen aktu­el­len Sta­tus zu ermit­teln. Nur dann kann die opti­ma­le Dosis indi­vi­du­ell auf dich ein­ge­stellt wer­den.

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