Der Winter ist im vollen Gange und mit ihm auch die Zeit von Grippe und Erkältungen. Doch diese Jahreszeit bringt auch körperlich, mental und stoffwechselmäßig ihre Besonderheiten mit. Mit der richtigen Ernährung und Supplementierung kommst du locker flockig im Frühjahr an.
Was ist denn im Winter nun eigentlich anders als im Sommer? Natürlich haben wir weniger Sonne, also auch weniger Vitamin D zur Verfügung, wodurch wir ein anfälligeres Immunsystem haben. Durch die geringere Außentemperatur passt sich unser Körper mit seiner Körperkerntemperatur an, wodurch wir eine geringere Stoffwechsellage haben, was wiederum eine geringere Energieleistung mit sich bringt. Im Winter werden weniger Schilddrüsenhormone gebildet, was dazu führen kann, dass beispielsweise das Trainingsziel Gewichtsabnahme auch etwas langsamer und schwerfälliger abläuft, das heißt, wir schwitzen weniger und der Körper verliert auch weniger Toxine. Der Winter sollte daher grundsätzlich die „ruhige oder aufbauende Zeit“ sein. Sportler, die im Winter auch exzessiv trainieren möchten, sollten das berücksichtigen. Gerade in der kalten Jahreszeiten ist es wichtig, unserem Körper das zu geben, was er benötigt, um die Stoffwechselrate wieder hochzufahren. Eine zu hohe Belastung in einer Zeit, in welcher unser Körper eher herunterfährt, kann zu Stress führen. Dieser hat einen negativen Effekt auf unser Immunsystem. Chronischer Stress kann sogar zur Immunsuppression führen. Was können wir also tun, um unsere Stoffwechselrate wieder hochzufahren?
Proteinpower
Als erstes und einfachstes Mittel ist hier eine ausreichend proteinreiche Ernährung, abhängig von der Alltags- und Sportbelastung, von ca. 1,2 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht zu nennen. Hier lautet die Devise: Mehr hilft nicht immer mehr. Zuviel zugeführtes Protein kann nämlich sowohl den Leberstoffwechsel als auch die Nieren zusätzlich belasten. Wenn der Bedarf über die Ernährung nicht gedeckt werden kann oder eine erhöhte sportliche Belastung vorliegt, eignen sich zum Ausgleich die sogenannten essenziellen Aminosäuren. Diese haben den Vorteil, dass sie für den Körper zum einen schnell verfügbar sind und zum anderen den Stoffwechsel nicht belasten. Zusätzlich zu den essenziellen Aminosäuren sollten wir, wenn wir mehr trainieren und im Winter nicht extrem zunehmen möchten, Magnesium und Q10 zuführen, um unseren Stoffwechsel optimal zu unterstützen.
Immunsystem Darm
Im Fokus in dieser Zeit steht natürlich unser Immunsystem. Dieses sitzt, wie wir heute wissen, zu etwa 80 % in unserem Darm. Mit diesem Wissen wird schnell klar, der Darm ist das Zentrum der Gesundheit und um ihn sollten wir uns zuerst und primär kümmern. Faktoren, welche unseren Darm negativ beeinflussen können, sind unter anderem: Stress, Medikamente, wie beispielsweise Antibiotika und auch schlechte entzündungsfördernde Ernährung. In diesem Kontext sollten Lebensmittel, welche Gluten und/oder Kuhmilch (Casein) beinhalten, reduziert oder gänzlich vermieden werden. Auch unser System von der Schadstofflast zu befreien, kann hier hilfreich sein. Geeignete Präparate sind beispielsweise Zeolith oder Actiovomin. Der Konsum von sogenannten Präbiotika, also dem, wovon unsere Darmbakterien sich „ernähren“, kann förderlich sein. Natürliche Nahrungsquellen, reich an probiotischen Bakterien, wie Kefir oder Sauerkraut, können auch hilfreich sein.
Andere Optionen
Dinge, die wir darüber hinaus tun können, sind beispielsweise uns ausreichend zu bewegen, zu saunieren, uns dem Sonnenlicht auszusetzen und ausreichend zu schlafen. Schlechter oder zu kurzer Schlaf über fünf bis sieben Tage hinweg, führt zum einen zu einem verschlechterten Abbau von Stresshormonen. Zum anderen wird sowohl dadurch als auch durch die verringerte Regeneration unser Immunsystem geschwächt.
Durch die Saunahitze erhöht sich die Körperkerntemperatur um knapp ein Grad Celsius, während die Oberfläche der Haut schon auf 40 Grad Celsius ansteigen kann. Das hat zur Folge, dass sich die Hautporen öffnen und der Körper schwitzt – ähnlich wie bei Fieber. Durch die Hitze weiten sich die Gefäße und die Durchblutung wird gesteigert. Auch die Schleimhäute werden durch die heiße Luft in der Sauna besser durchblutet und steigern die Absonderung bestimmter Sekrete, in denen sich Abwehrstoffe gegen Krankheitserreger befinden.
Geeignete Supplemente
Um deinen Körper zusätzlich zu unterstützen, kannst du auch einige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Anbei eine kleine Auflistung von mir. Wichtig ist hierbei stets eine individuelle Einstellung und die vorherige Abklärung mit deinem Arzt oder Therapeuten. Auf der Liste sollten nicht nur allen voran Vitamin C stehen, sondern auch Vitamin D, N‑Acetylcystein und Zink.
Vitamin C schützt die Abwehrzellen vor oxidativem Stress und trägt zur Bildung weißer Blutkörperchen bei.
Zink besitzt eine antioxidative Wirkung, welche als Zellschutz fungiert. Mit Vitamin C zusammen hat es außerdem die Eigenschaft, dass es weiße Blutkörperchen im Kampf gegen Krankheitserreger fit macht. Zink wird aber auch selbst aktiv und ist ein fester Bestandteil der Abwehrreaktion des Immunsystems.
N‑Actylcystein ist nötig, damit unser Körper erfolgreich gegen Krankheitserreger kämpfen kann. Hierzu benötigt er Glutathion und Cystein. Das Immunsystem frisst Krankheitserreger oder schießt mit scharfen Waffen, den sogenannten freien Radikalen. Damit dies aber funktioniert, benötigen wir ausreichend Glutathion.
Vitamin D wirkt im Immunsystem als ein wichtiger Botenstoff, der die Aktivitäten der Immunzellen steuert. An der Oberfläche aller Immunzellen finden sich hierzu spezielle Vitamin-D-Rezeptoren, an welche das Vitamin D andockt und so bestimmte Immunprozesse in Gang setzt. Vitamin D regt zum einen die Abwehrstoffe Cathelicidin und Defensin an, welche sowohl antiviral als auch antibakteriell wirken. Zum anderen werden die Makrophagen (Fresszellen) aktiviert. Wenn das Immunsystem einen Erreger erkennt, wandeln Immunzellen Vitamin D von der Speicherform 25-OH-Vitamin D3 vermehrt zur aktiven Vitamin-D3-Form um. Dieses kann sich dann an die Rezeptoren der Immunzellen binden und die Immunantwort des Körpers steuern.
Wichtig: Bevor du Vitamin D einnimmst, solltest du einen Test machen lassen, um deinen aktuellen Status zu ermitteln. Nur dann kann die optimale Dosis individuell auf dich eingestellt werden.
Abbildung: gpointstudio / shutterstock.com
Quelle: shape UP 1/2022