Essen, was man will ohne zuzunehmen – kennst du auch jemanden mit Turbo-Stoffwechsel? Dahin zu kommen, ist für „Normalos“ zwar nicht zu schaffen, aber durch Ankurbeln des Metabolismus fitter zu werden, solltest du hinbekommen.
Es gibt gute und schlechte Kostverwerter. Genetisch bedingt verbrauchen manche Menschen in Ruhe mehr Energie (auch Brennwert; Maßeinheit: Kilokalorie/kcal oder Kilojoule/kJ) als andere – sie haben einen höheren Grundumsatz. In Messungen wurde eine Schwankungsbreite zwischen 800 und 4.700 Kilokalorien pro Tag festgestellt. Diesen Energieverbrauch in Ruhe kannst du nicht in Schwung bringen, erhöhen oder ankurbeln. Durch Hebel wie Ernährung und Bewegung kann der Energieverbrauch aber prima gesteigert werden.
Kleines Stoffwechsel-Einmaleins
Der Metabolismus ist eng mit der Ernährung verbunden ist, denn es wird das verstoffwechselt, was wir zu uns nehmen. Das heißt, die Bestandteile der zugeführten Nährstoffe werden in den Zellen ab‑, um- und zu neuen Produkten aufgebaut. Das ist aber nicht mit der Verdauung gleichzusetzen. Diese bildet lediglich die Voraussetzung für den Stoffwechsel. In Magen werden die Nährstoffe in ihre Bestandteile zerlegt. Kohlenhydrate werden zu Einfachzuckern, Eiweiße zu Aminosäuren, Fette zu Fettsäuren und Neutralfetten. Nach diesen Prozessen kann der Darm die Spaltprodukte aufnehmen und ins Blut überführen. Der Blutkreislauf ist dann der Weg, der die Nährstoffe in Zellen Körperzellen schleust. „Verstoffwechseln“ bezeichnet somit biochemische Prozesse, die nach der Verdauung und dem Transport über die Blutbahn in den Zellen passieren.
Mut zur Lücke
Biochemie ist ein sehr komplexes Thema. Dezidierte Funktionserklärungen tragen oft eher zur Verwirrung denn zur Erleuchtung dabei. Daher soll an dieser Stelle auf sie verzichtet werden. Wer das hier liest, wird also nur ein wenig schlauer, dafür aber möglicherweise viel fitter werden. Nur soviel: Wir unterscheiden zwischen Kohlenhydrat‑, Fett‑, Eiweiß und Mineralstoffwechseln, die mit Unterstützung von Enzymen sowie Hormonen in asynchron verlaufenden auf- und abbauenden Prozessen (Anabolismus und Katabolismus) münden. Damit sind zugleich auch Stichworte für eine weiterführende Internetrecherche geliefert.
Ernähre dich stoffwechselanregend
Wenn du Gewicht verlieren und das Erreichte erfolgreich verteidigen möchtest, ist eine ausgewogene Ernährung äußerst förderlich. Entscheidend ist dabei das gute Zusammenspiel von Makro- und Mikronährstoffen, also von Eiweiß und Kohlenhydraten sowie von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Bleibt dies aus, drohen Heißhungerattacken und Mangelerscheinungen. Konkret eigenen sich als metabolische Pusher Ballaststoffträger wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Haferkleie. Auch gut sind gesunde Fette und fettarmes Eiweiß. Gerade proteinreiche Kost verbraucht viel Energie bei der Aufspaltung ihrer Bestandteile. Bereits knapp ein Drittel der aufgenommenen Proteine werden „automatisch“ verbrannt, können also nicht mehr anderweitig eingelagert werden. Gesunde Fette wiederum stecken in Oliven‑, Lein- und Hanföl, Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und bestimmten Fischsorten. Gerade Chia und Fisch sind gute Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren, die dem Muskelaufbau und Hormonhaushalt guttun.
Baue Hungerperioden ein
Nicht nur was du isst, sondern auch welchen Rhythmus du dabei einhältst, kann eine Rolle spielen. Studien deuten darauf hin, dass das Einlegen von Hungerperioden dem Metabolismus hilft. Am praktikabelsten, weil auch langfristig durchhaltbar, ist das Intervallfasten. Hier lässt du zwischen der letzten und ersten Mahlzeit idealerweise 16 Stunden vergehen oder legst regelmäßig Hungertage ein. Während der Fastenzeit muss dein Körper seinen Stoffwechsel umstellen, um Schaden zu vermeiden. Typischerweise schaltet er dann von Zucker- auf Fettverbrennung. Somit kann Fasten für viele Menschen gesundheitsfördernd sein, was aber nicht zwangsläufig zu einem Gewichtsabbau führt. In jedem Fall zeigen sich aber positive Effekte wie eine Blutdrucksenkung und eine Verbesserung der Blutfettwerte.
Trinke in ausreichenden Mengen
Ohne genügend Flüssigkeitsgabe kann unser Stoffwechsel nicht richtig funktionieren. Je nach Größe und Alter wird empfohlen, täglich zwischen zwei und drei Litern zu trinken. Kaltes Wasser gilt dabei als sehr effektiv, da mehr Energie aufgewendet werden muss, um es auf Körpertemperatur zu bringen. Heißgetränke wiederum kurbeln den Fettstoffwechsel an und gehen direkt an die Fettreserven.
Rege den Stoffwechsel mit Sport an
In Sachen Sport sind sich die Experten einig, es gilt die klassische Empfehlung: Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining und nimm dir ausreichend Übungs- und Regenerationszeit. Krafttraining verbrennt viele Kalorien und animiert den Fettstoffwechsel zu Top-Leistungen. Auch nach der Aktivität geht der muskuläre Energieverbrauch weiter, ein Phänomen, das als Nachbrenneffekt bekannt ist.
Auch Ausdauertraining kurbelt die Fettverbrennung an und dies umso mehr, je effektiver und anstrengender er ist. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist dabei besonders wirksam. Mit seinen abwechselnden Phasen von Anstrengung und Erholung erzielt es eine sehr hohe Beschleunigung des Metabolismus.
Gerade ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining gilt als Stoffwechsel-Booster. Zu Beginn sind wöchentlich zwei Tage Kraft und ein Tag Ausdauer angeraten. Ehrgeizige können dies im Zeitverlauf auf vier Kraft- und zwei Ausdauertage pro Woche steigern.
Gönne dir Auszeiten
Stress schadet dem Stoffwechsel. Ständige Anspannung verhindert ein Absinken des Blutzucker- und Insulinspiegels. Da Insulin den Blutzucker in die Zellen schleust, lagert sich unter Umständen nicht verbrauchte Energie ein und das Gewicht geht in die Höhe. Stress kann auch das Verlangen nach ungesunden Mahlzeiten sowie Suchtmitteln steigern und Schlafstörungen verursachen. Letztere haben das Potenzial, Stoffwechsel und Hormonaushalt aus dem Gleichgewicht zu bringen, denn Schlaf steuert unter anderem den Kreislauf zwischen Hunger und Sättigung. Schlafmangel kann so auf Dauer neben Übergewicht auch Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes verursachen. Falls betroffen, finde unbedingt Wege, deine Balance wiederzufinden. Ein ausreichendes Maß an Ruhe und Entspannung ist essentiell.
Abbildung: Kotin / shutterstock.com
Quelle: shape UP 1/2023