Kann ich während der Schwangerschaft weiter Sport treiben oder ist das Training eventuell sogar gefährlich für das ungeborene Kind? Einige werdende Mütter sind bei diesem Thema verunsichert. Dabei hat sportliches Training während der Schwangerschaft viele Vorteile.
Gerade während der Schwangerschaft entwickeln viele Frauen ein ausgeprägtes Bewusstsein für ihre Gesundheit. Zu einem gesundheitsbewussten Lebensstil gehört neben einer bedarfsgerechten Ernährung natürlich auch Bewegung und Sport. Doch lange Zeit war man der Ansicht, dass sportliche Betätigung in der Schwangerschaft für die Schwangere und deren Ungeborenes negative Auswirkungen habe. In den letzten Jahrzehnten hat sich diese Ansicht inzwischen deutlich geändert.
Positive Effekte
Regelmäßiges Training wirkt sich positiv auf die genannten Veränderungen aus. Aufgrund der gesteigerten körperlichen Leistungsfähigkeit können auch die Entbindung und das Wochenbett erleichtert werden. Laut einer Auswertung mehrerer Studien gibt es deutliche Hinweise, dass sportliche Aktivität während der Schwangerschaft den Geburtsschmerz reduzieren kann. Dass Sportler allgemein über eine höhere Schmerztoleranz verfügen als durchschnittlich aktive Personen, ist bereits belegt. Experten vermuten, dass sich die mentale Einstellung zu Schmerzen und Belastungen durch regelmäßiges Training verändert.
Die Vorteile beim Training während der Schwangerschaft sind zahlreich. Allerdings ist es dabei entscheidend, nicht „irgendwie“ zu trainieren, sondern das Training an die Situation anzupassen und unter professioneller Anleitung durchzuführen.
Angepasstes Training
Ein Training während der Schwangerschaft muss systematisch aufgebaut und sorgsam geplant sein. Verschiedenste Faktoren müssen dabei berücksichtigt werden. Zum Beispiel sollten Rücken- und Hüftstrecker gezielt gekräftigt werden, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Übungsauswahl und Belastungsintensität hängen dabei aber auch stark von der individuellen Leistungsfähigkeit ab. Grundsätzlich gilt, dass ein umfangorientiertes Krafttraining unbedingt einem intensitätsorientierten vorzuziehen ist, um mögliche Gesundheitsrisiken zu vermeiden.
Ein weiterer Faktor ist die Atmung. Während der Übungsausführung muss der richtigen Atemtechnik besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Dabei solltest du Pressatmung unbedingt vermeiden, da diese zu einem hohen Anstieg des intrathorakalen Drucks führt und sich daraus gesundheitliche Risiken für das ungeborene Kind entwickeln könnten.
Bei einigen Kontraindikatoren sollte allerdings ganz von einem Training abgesehen werden. Dazu gehören unter anderem bestimmte Herzerkrankungen, restriktive Lungenerkrankungen und Bluthochdruck. Solltest du dir unsicher sein, ist eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt in jedem Fall sinnvoll.
Praxisbeispiel
Mit einer Kundin habe ich in meinem Studio von Beginn der Schwangerschaft noch bis vier Tage vor der Geburt trainiert. Die nachfolgende Tabelle zeigt die grundsätzliche Belastungsgestaltung für das Krafttraining während der Schwangerschaft, die wir als Ausgangspunkt für das Training verwendeten.
Wir haben ein- bis zweimal pro Woche je 30–60 Minuten lang trainiert. Die Belastungsintensität haben wir nach dem subjektivem Belastungsempfinden gesteuert. Das Trainingsgewicht wurde bei jeder Übung so gewählt, dass 15–20 Wiederholungen mit einem subjektiven Empfinden von „mittel“ bis „schwer“ absolviert werden konnten. Während einer Trainingseinheit wurden vier bis acht Übungen durchgeführt, wobei wir stets auf die aktuelle Tagesform Rücksicht genommen haben. Wenn sich die Kundin gut und fit fühlte, haben wir bis zu acht Trainingsübungen durchgeführt. An Tagen mit geringerer Leistungsfähigkeit habe ich das Training entsprechend angepasst und die Einheiten waren insgesamt kürzer.
Gerade während der Schwangerschaft ist es wichtig, bei jedem Training auf die aktuelle Tagesform einzugehen und entsprechende Flexibilität zu ermöglichen. Bei der Übungsauswahl habe ich besonders darauf geachtet, die rücken- und hüftstreckende Muskulatur zu kräftigen und ein umfassendes Ganzkörpertraining auszuführen. Zu Beginn der Schwangerschaft standen Übungen wie Ausfallschritte, Rumänisches Kreuzheben und vorgebeugtes Langhantelrudern auf dem Plan. Zum Ende der Schwangerschaft haben wir den Fokus auf Übungen im Sitzen durchgeführt, wie zum Beispiel das Seitheben.
Während der gesamten Schwangerschaft gab es keine einzige Woche, in der wir nicht zusammen trainiert haben. Der Trainingsplan wurde immer wieder neu angepasst und auch von Einheit zu Einheit stark variiert. Das letzte Training fand noch bis einige Tage vor der Geburt statt. Jetzt beobachtet ein gesunder Junge jede Trainingseinheit der Mama aus dem Kinderwagen heraus. Dank schwangerschaftsbegleitenden Trainingsprogramm konnten wir auch nach der Geburt wieder schnell ans Training anknüpfen. Häufige Beschwerden von Schwangeren, wie zum Beispiel besagte Rückenschmerzen, konnten wir die ganze Schwangerschaft hindurch und auch nach der Geburt komplett vermeiden.
Fazit
Training während der Schwangerschaft hat viele Vorteile. Bei der Trainingsgestaltung gilt es einige Grundsätze zu berücksichtigen. Daher sollte der gesamte Trainingsprozess von einem ausgebildeten Trainer professionell überwacht werden. Vor Aufnahme des Trainings gilt es alle Kontraindikatoren auszuschließen und Rücksprache mit dem behandelnden Arzt zu halten.
Quelle: shape UP Ladies 1/21
Abbildung: wavebreakmedia / shutterstock.com