In anderen Umständen

Kann ich während der Schwanger­schaft weit­er Sport treiben oder ist das Train­ing eventuell sog­ar gefährlich für das unge­borene Kind? Einige wer­dende Müt­ter sind bei diesem The­ma verun­sichert. Dabei hat sportlich­es Train­ing während der Schwanger­schaft viele Vorteile.

Ger­ade während der Schwanger­schaft entwick­eln viele Frauen ein aus­geprägtes Bewusst­sein für ihre Gesund­heit. Zu einem gesund­heits­be­wussten Lebensstil gehört neben ein­er bedarf­s­gerecht­en Ernährung natür­lich auch Bewe­gung und Sport. Doch lange Zeit war man der Ansicht, dass sportliche Betä­ti­gung in der Schwanger­schaft für die Schwan­gere und deren Unge­borenes neg­a­tive Auswirkun­gen habe. In den let­zten Jahrzehn­ten hat sich diese Ansicht inzwis­chen deut­lich geändert.

Positive Effekte

Regelmäßiges Train­ing wirkt sich pos­i­tiv auf die genan­nten Verän­derun­gen aus. Auf­grund der gesteigerten kör­per­lichen Leis­tungs­fähigkeit kön­nen auch die Ent­bindung und das Wochen­bett erle­ichtert wer­den. Laut ein­er Auswer­tung mehrerer Stu­di­en gibt es deut­liche Hin­weise, dass sportliche Aktiv­ität während der Schwanger­schaft den Geburtss­chmerz reduzieren kann. Dass Sportler all­ge­mein über eine höhere Schmerz­tol­er­anz ver­fü­gen als durch­schnit­tlich aktive Per­so­n­en, ist bere­its belegt. Experten ver­muten, dass sich die men­tale Ein­stel­lung zu Schmerzen und Belas­tun­gen durch regelmäßiges Train­ing verändert.

Die Vorteile beim Train­ing während der Schwanger­schaft sind zahlre­ich. Allerd­ings ist es dabei entschei­dend, nicht „irgend­wie“ zu trainieren, son­dern das Train­ing an die Sit­u­a­tion anzu­passen und unter pro­fes­sioneller Anleitung durchzuführen.

Angepasstes Training

Ein Train­ing während der Schwanger­schaft muss sys­tem­a­tisch aufge­baut und sorgsam geplant sein. Ver­schieden­ste Fak­toren müssen dabei berück­sichtigt wer­den. Zum Beispiel soll­ten Rück­en- und Hüft­streck­er gezielt gekräftigt wer­den, um Rück­en­schmerzen vorzubeu­gen. Übungsauswahl und Belas­tungsin­ten­sität hän­gen dabei aber auch stark von der indi­vidu­ellen Leis­tungs­fähigkeit ab. Grund­sät­zlich gilt, dass ein umfan­gori­en­tiertes Kraft­train­ing unbe­d­ingt einem inten­sität­sori­en­tierten vorzuziehen ist, um mögliche Gesund­heit­srisiken zu vermeiden.

Ein weit­er­er Fak­tor ist die Atmung. Während der Übungsaus­führung muss der richti­gen Atemtech­nik beson­dere Aufmerk­samkeit geschenkt wer­den. Dabei soll­test du Pres­sat­mung unbe­d­ingt ver­mei­den, da diese zu einem hohen Anstieg des intratho­rakalen Drucks führt und sich daraus gesund­heitliche Risiken für das unge­borene Kind entwick­eln könnten.

Bei eini­gen Kon­traindika­toren sollte allerd­ings ganz von einem Train­ing abge­se­hen wer­den. Dazu gehören unter anderem bes­timmte Herz­erkrankun­gen, restrik­tive Lun­generkrankun­gen und Bluthochdruck. Soll­test du dir unsich­er sein, ist eine Rück­sprache mit dem behan­del­nden Arzt in jedem Fall sinnvoll.

Praxisbeispiel

Mit ein­er Kundin habe ich in meinem Stu­dio von Beginn der Schwanger­schaft noch bis vier Tage vor der Geburt trainiert. Die nach­fol­gende Tabelle zeigt die grund­sät­zliche Belas­tungs­gestal­tung für das Kraft­train­ing während der Schwanger­schaft, die wir als Aus­gangspunkt für das Train­ing verwendeten.

Wir haben ein- bis zweimal pro Woche je 30–60 Minuten lang trainiert. Die Belas­tungsin­ten­sität haben wir nach dem sub­jek­tivem Belas­tungsempfind­en ges­teuert. Das Train­ings­gewicht wurde bei jed­er Übung so gewählt, dass 15–20 Wieder­hol­un­gen mit einem sub­jek­tiv­en Empfind­en von „mit­tel“ bis „schw­er“ absolviert wer­den kon­nten. Während ein­er Train­ing­sein­heit wur­den vier bis acht Übun­gen durchge­führt, wobei wir stets auf die aktuelle Tages­form Rück­sicht genom­men haben. Wenn sich die Kundin gut und fit fühlte, haben wir bis zu acht Train­ingsübun­gen durchge­führt. An Tagen mit gerin­ger­er Leis­tungs­fähigkeit habe ich das Train­ing entsprechend angepasst und die Ein­heit­en waren ins­ge­samt kürzer.

Ger­ade während der Schwanger­schaft ist es wichtig, bei jedem Train­ing auf die aktuelle Tages­form einzuge­hen und entsprechende Flex­i­bil­ität zu ermöglichen. Bei der Übungsauswahl habe ich beson­ders darauf geachtet, die rück­en- und hüft­streck­ende Musku­latur zu kräfti­gen und ein umfassendes Ganzkör­per­train­ing auszuführen. Zu Beginn der Schwanger­schaft standen Übun­gen wie Aus­fallschritte, Rumänis­ches Kreuzheben und vorge­beugtes Lang­hantel­rud­ern auf dem Plan. Zum Ende der Schwanger­schaft haben wir den Fokus auf Übun­gen im Sitzen durchge­führt, wie zum Beispiel das Seitheben.

Während der gesamten Schwanger­schaft gab es keine einzige Woche, in der wir nicht zusam­men trainiert haben. Der Train­ings­plan wurde immer wieder neu angepasst und auch von Ein­heit zu Ein­heit stark vari­iert. Das let­zte Train­ing fand noch bis einige Tage vor der Geburt statt. Jet­zt beobachtet ein gesun­der Junge jede Train­ing­sein­heit der Mama aus dem Kinder­wa­gen her­aus. Dank schwanger­schafts­be­glei­t­en­den Train­ing­spro­gramm kon­nten wir auch nach der Geburt wieder schnell ans Train­ing anknüpfen. Häu­fige Beschw­er­den von Schwan­geren, wie zum Beispiel besagte Rück­en­schmerzen, kon­nten wir die ganze Schwanger­schaft hin­durch und auch nach der Geburt kom­plett vermeiden.

Fazit

Train­ing während der Schwanger­schaft hat viele Vorteile. Bei der Train­ings­gestal­tung gilt es einige Grund­sätze zu berück­sichti­gen. Daher sollte der gesamte Train­ing­sprozess von einem aus­ge­bilde­ten Train­er pro­fes­sionell überwacht wer­den. Vor Auf­nahme des Train­ings gilt es alle Kon­traindika­toren auszuschließen und Rück­sprache mit dem behan­del­nden Arzt zu halten.

Quelle: shape UP Ladies 1/21
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