Kei­ne Zeit oder kei­ne Lust?

Sagen Sie nie, Sie hät­ten kei­ne Zeit zum Trai­ning! Meis­tens fehlt es nicht an Zeit, son­dern an dem Schubs, den Sie sich geben müs­sen. Und manch­mal auch an den rich­ti­gen Übun­gen, um gleich an Ort und Stel­le los zu legen: zuhau­se zwi­schen Tür und Angel, im Büro statt Klön-Pau­se und im Urlaub ja sowie­so. Am bes­ten Sie absol­vie­ren dann ein kna­cki­ges Ganz­kör­per-Trai­ning mit drei Qui­ckes. Das kön­nen Sie im Stu­dio üben, damit Sie’s dann zu jeder Zeit an jedem Ort parat haben.

Drei Übun­gen für den gan­zen Kör­per

• Unter­arm­stütz
  trai­niert den gesam­ten Rumpf
• Lie­ge­stütz
  trai­niert die Brust, die Arme und den Rumpf
• Aus­fall­schritt
  trai­niert Ober- und Unter­schen­kel und den Po

Die­ses Ganz­kör­per­trai­ning ist ein Grund­be­stand­teil des Kraft- und Aus­dau­er­trai­nings. Es för­dert die Kör­per­sta­bi­li­tät und beein­flusst somit die Hal­tungs- und Bewe­gungs­mo­to­rik. Durch ein geziel­tes Trai­ning kön­nen Sie das Zusam­men­spiel von ober­fläch­li­cher und tief­lie­gen­der Mus­ku­la­tur opti­mie­ren und den Kör­per for­men.

Und das Tol­le: Es wird die kom­plet­te Mus­ku­la­tur in jeder Ein­heit trai­niert. Idea­ler­wei­se soll­ten die Übun­gen zum Stan­dard­part des Trai­nings wer­den. Bau­en Sie min­des­tens zwei bis drei Übun­gen in jede Ein­heit ein. Die Übun­gen wer­den ohne Trai­nings­ge­rä­te aus­ge­führt, damit Sie, egal an wel­chem Ort, das Work­out star­ten kön­nen.

Fre­quenz

Wie­der­ho­len Sie die Kraft­übun­gen zu Beginn ein- bis zwei­mal. Stei­gern Sie nach ca. vier Wochen auf zwei- bis drei­mal, damit Sie einen Trai­nings­reiz erzie­len.
Für Viel-Trai­nie­ren­de ist ein drei- bis vier­ma­li­ges Trai­ning pro Woche voll­kom­men aus­rei­chend. Auch für sie sind Rege­ne­ra­ti­ons­pha­sen sehr wich­tig, da sich die Mus­ku­la­tur in die­ser Zeit auf­baut.

Unter­arm­stütz

Legen Sie sich in Bauch­la­ge auf eine Mat­te, stüt­zen Sie die Unter­ar­me so auf, dass sich die Ell­bo­gen unter ihren Schul­ter­ge­len­ken befin­den. Zie­hen Sie den Bauch­na­bel fest nach innen und drü­cken Sie den Bauch und die Ober­schen­kel von der Mat­te hoch und hal­ten Sie die Span­nung in der Bauch- und Rücken­mus­ku­la­tur.
Schau­en Sie dabei auf den Boden, die Hals­wir­bel­säu­le bleibt gestreckt.

Lie­ge­stütz

Legen Sie sich in Bauch­la­ge auf eine Mat­te und kreu­zen Sie die Unter­schen­kel. Mit den Hän­den stüt­zen Sie sich neben den Schul­tern auf. Drü­cken Sie sich nun hoch, ach­ten Sie dabei auf Span­nung im Rumpf, zie­hen Sie Ihren Bauch­na­bel fest nach innen.
Füh­ren Sie nun 15 Lie­ge­stüt­ze durch, wobei die Nasen­spit­ze zum Boden geführt wird. Machen Sie drei Durch­gän­ge.

Aus­fall­schritt

Stel­len Sie sich auf­recht hin und zie­hen Sie bei­de Schul­tern nach hin­ten, heben Sie das Brust­bein an.
Set­zen Sie Ihr rech­tes Bein mit einem gro­ßen Schritt nach vor­ne und heben Sie die lin­ke Fer­se an. Las­sen Sie den Ober­kör­per auf­ge­rich­tet und sen­ken Sie Ihr lin­kes Knie Rich­tung Boden ab. Drü­cken Sie sich lang­sam in den auf­rech­ten Stand zurück.
Ach­ten Sie beim Tief­ge­hen dar­auf, dass Ihr vor­de­res Knie nicht über die Zehen­spit­ze gescho­ben wird.
Füh­ren Sie auf jeder Sei­te 15 Wie­der­ho­lun­gen aus und machen Sie drei Durch­gän­ge.

Wich­ti­ge Tipps

• Den­ken Sie bei ein­sei­ti­gen Übun­gen an den Sei­ten­wech­sel
• Füh­ren Sie die Bewe­gung gleich­mä­ßig und ohne Schwung aus
• Hal­ten Sie vor allen Din­gen die Bauch­mus­ku­la­tur ange­spannt (Bauch­na­bel zur Wir­bel­säu­le zie­hen)
• Ver­mei­den Sie Press­at­mung

Den kom­plet­ten Bei­trag fin­den Sie in der „shape UP ladies first,“, dem Frau­en-Maga­zin der Fit­ness-Stu­di­os. Jetzt in vie­len Stu­di­os oder unter www.shapeup-magazin.de.

Foto: Syda Pro­duc­tions, Shut­ter­stock