Wer Gewicht abbauen will, braucht einen Plan: keinen Ernährungsplan, sondern einen Trainingsplan. Denn: Crash-Diäten nach der FDH-Methode helfen nicht. Der beste Weg zum Wunschgewicht besteht aus einer Kombination von Muskel-Auf- und Fett-Abbau. Dabei geht es zunächst um Muskelaufbau. Denn Muskeln sind das größte Verbrennungsorgan des Körpers. In diesen Öfen wird überflüssiges Depotfett verbrannt. Je kleiner die Öfen, desto weniger Fett kann verbrannt werden.
Wer Muskeln aufbaut, erhöht seinen Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um seine Funktionen zu erhalten: den Herzschlag, die Atmung, die Verdauung. Es gilt: Je mehr Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz. Bei gleich bleibendem Essverhalten führt also allein ein Muskelzuwachs dazu, dass peu à peu Fett abgebaut wird. Um diesen Prozess zu beschleunigen, kann man den Grundumsatz um bis zu 550 kcal pro Tag reduzieren.
ACHTUNG! Hier gilt nicht „Je mehr, desto besser“. Im Gegenteil. Denn: Wer den Grundumsatz etwa um 1000 kcal pro Tag reduziert, zwingt den Körper auf „Sparflamme“ umzuschalten. Dies bedeutet, dass der Körper viele Aktivitäten herunterfährt (und damit den Grundumsatz reduziert), weil er befürchtet, ihm stehe eine „Hungersnot“ bevor. Außerdem beginnt der Körper vorsorglich alle verfügbaren Kalorien „zu bunkern“. Die Reserven, die er so anlegt, erhöhen dann das Körpergewicht. Es ist verrückt: Man isst weniger und nimmt trotzdem zu!
Um seine lebenswichtigen Organe zu versorgen, holt sich der Körper die wegen der Hungerkur fehlende Energie aus den Muskeln. Jetzt wird ein Teufelskreis daraus. In immer kleinerer Muskelmasse kann immer weniger Depotfett verheizt werden. Die Crash-Diät ist gescheitert.
Erkenntnis: Weniger essen (Energie zuführen), mehr trainieren (Kalorien verbrauchen) ist im Prinzip richtig. Zu viel weniger essen ist falsch. Um seine Nahrungsaufnahme im richtigen Maß zu senken und dabei Heißhungergelüste zu vermeiden, kommt es auch auf die richtige Zusammenstellung der Nahrung an. Weniger Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln) und mehr Eiweiß (Fisch, mageres Fleisch) empfiehlt sich. Der höhere Anteil an Proteinen sättigt schneller und nachhaltiger. Weniger Kohlenhydrate vermindern das Risiko, dass kurzfristig entstehende Überschüsse sofort in Fett umgewandelt werden. Eine Verteilung der Energie auf 15 bis 30 % Fett, 20 bis 25 % Eiweiß und 45 bis 50 % Kohlenhydrate hält trotzdem den Stoffwechsel auf Trab.
Muskelaufbau: Training richtig dosieren
Prozentual gesehen, bauen Sie am meisten Muskelmasse bei acht bis zwölf Wiederholungen in drei bis vier Sätzen auf. Dabei kommt es darauf an, Übungen auszuwählen, mit denen vor allem die großen Muskelgruppen trainiert werden. Trainingsgewichte sollten so gewählt werden, dass Sie nach jedem Satz noch ein, zwei saubere Wiederholungen absolvieren können. Ein Krafttraining dreimal pro Woche über sechs bis acht Wochen ist ausreichend.
Ausdauertraining heizt die Verbrennung an Ergänzend zum Muskelaufbau hilft ein gezieltes Ausdauertraining, die Fettverbrennung anzukurbeln. Dabei sollte die Herzfrequenz bestimmte Grenzen nicht überschreiten. Diese liegen für Cardio-Training auf dem Fahrrad bei 200 minus Lebensalter und für das Training auf dem Laufband bei 220 minus Lebensalter. Für das Ausdauertraining wird ein Wechsel von Einheiten mit längerer Dauer bei niedrigem Tempo und höherem Tempo bei kürzerer Dauer empfohlen.
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