Schnellkraft trainieren

Wer gesund und fit sein möchte, sollte regelmäßige Bewe­gung zum All­t­ags­geschäft machen. Dass sportlich­es Train­ing auch im Hin­blick auf eine gesunde zweite Leben­shälfte das Mit­tel der Wahl ist, darf wohl als unum­strit­ten gel­ten. Wis­senschaftler wiesen in diesem Zusam­men­hang unlängst auf die hohe Bedeu­tung der oft ver­nach­läs­sigten Übungsvari­ante Schnel­lkraft hin.

Experten bemän­geln, dass sich die meis­ten durchge­führten Kraftübun­gen auf die Max­i­malkraft und damit auf die Schwere der Gewichte und die Anzahl der Wieder­hol­un­gen konzen­tri­eren. Die Geschwindigkeit der Aus­führung würde dementsprechend in vie­len Fit­nessstu­dios allen­falls eine unter­ge­ord­nete Rolle spie­len.

Rudernd zum Erfolg

Eine brasil­ian­is­che Studie greift diesen Miss­stand auf. Für ihre Unter­suchung testeten Wis­senschaftler die Schnel­lkraft von 3.878 Nicht­sportlern im Alter zwis­chen 41 und 85 Jahren. Das Durch­schnittsalter betrug dabei 59 Jahre. Für die Ermit­tlung der Schnel­lkraft wählten die Wis­senschaftler die Übung „Aufrecht­es Rud­ern“. Je nach­dem, wie erfol­gre­ich die Proban­den die Ein­heit­en absolvierten, wur­den sie in eine von vier Leis­tungs­grup­pen ein­ge­ord­net. Sech­sein­halb Jahre nach der Schnel­lkrafter­mit­tlung waren zehn Prozent der teil­nehmenden Män­ner und sechs Prozent der involvierten Frauen ver­stor­ben. Das Ster­berisiko in den Grup­pen mit niedriger Schnel­lkraft erwies sich als beson­ders hoch.

Schnellkrafttraining im Fitnessstudio

Wie kann eine Umset­zung der brasil­ian­is­chen Empfehlun­gen in Stu­dioall­t­ag ausse­hen? Vor Beginn des Train­ings ist es zunächst hil­fre­ich, sich die Unter­schiede zwis­chen Max­i­mal- und Schnel­lkraft zu verge­gen­wär­ti­gen. Vere­in­facht for­muliert zielt Max­i­malkraft darauf ab, möglichst viel zu heben oder einen möglichst großen Wider­stand zu über­winden. Dies umfasst zumeist Übun­gen, bei denen Gewichte zum Ein­satz kom­men, für die man über 75 Prozent seines max­i­malen Leis­tungspo­ten­tials abrufen muss. Die Wieder­hol­ungszahl ist in der Regel eher niedrig. Das Leis­tungsver­mö­gen wird dabei über das soge­nan­nte 1 Rep­e­ti­tion Max­i­mum (1RM) definiert und beze­ich­net die Last, die man unter Aufwen­dung sein­er gesamten Kraft ger­ade noch sauber bewältigt. Die Schnel­lkraft wiederum fokussiert darauf, ein Gewicht so schnell es geht zu heben oder einen Wider­stand schnell­st­möglich zu über­winden. Hier ist die Wieder­hol­ungszahl etwa dop­pelt so hoch anzuset­zen wie beim Max­i­malkraft­train­ing. Die Empfehlung bei Max­i­malkraft lautet: eine bis sechs Wieder­hol­un­gen. Die Empfehlung bei Schnel­lkraft lautet: sechs bis zwölf Wieder­hol­un­gen.

Welche Lasten empfehlen sich?

Kom­men wir zu der Frage, wie viel Prozent des max­i­malen Leis­tungspo­ten­tials einzuset­zen sind. Gängige Train­ing­sprax­is sind laut einem Sport­ex­perten- und Train­er­por­tal Übun­gen bei ein­er Belas­tung von etwa 70 Prozent 1RM. Oft einge­set­zt wür­den Lang­hantel-Kniebeu­gen, Bankdrück­en und Hang Pulls. Bei let­zterem wird die Lang­hantel aus Beck­en­höhe mit einem Ober­griff zur Brust hochge­zo­gen. Beliebt seien auch Train­ings­blöcke, die Sprin­gen und Wer­fen bein­hal­ten. Aber ist die Belas­tungsin­ten­sität von 70 Prozent wirk­lich opti­mal? Dieser Frage gin­gen US-amerikanis­che Forsch­er aus Con­necti­cut im Jahr 2007 nach. Dazu führten sie mit Col­lege­s­portlern ver­schiedene Kraftübun­gen durch, bei denen 30, 40, 50 und 70 Prozent des indi­vidu­ellen 1RM getestet wur­den. Die Wis­senschaftler kamen zu dem Ergeb­nis, dass im Durch­schnitt bei Belas­tun­gen von cir­ca 30 Prozent 1RM die besten Schnel­lkraftleis­tun­gen vor­liegen. Viele Train­er und Trainierende hal­ten diese Zahl sicher­lich für zu ger­ing. Dabei wird möglicher­weise aber nicht bedacht, dass mehr Last zwangsläu­fig auch langsamere Aus­führung bedeutet, was in Wider­spruch zu unser­er Def­i­n­i­tion ein „Gewicht so schnell es geht zu heben“ ste­ht.
Die Bedeu­tung der „30 Prozent-Marke“ wurde laut Dipl.-Sportwissenschaftler Mar­tin Brei­den­bach auch durch weit­ere Forschungsergeb­nisse bestätigt. Wis­senschaftler seien in Ver­suchen mit Kniebeu­gen, Sprints und Wur­fübun­gen mit­tels EMG-Mes­sun­gen und ander­er Leis­tungsken­nwerte zu der Erken­nt­nis gelangt, dass 30 Prozent tat­säch­lich ein guter Ref­eren­zw­ert sind.

Quelle: shape UP Vita 3/20
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