Bei der Suche nach Verantwortlichen für die Beweglichkeit der Arme und für verschiedene Schmerzen in der Schulter landet man jeweils bei den Rotatorenmanschetten. Obwohl es sich lohnt sie regelmäßig zu trainieren, wird dies oft unterlassen: Schulterübungen sind in der Regel unpopulär.
Die Rotatorenmanschette ist eine Art Kappe, die das gesamte Schultergelenk umfasst, weshalb sie auch als Muskel-Sehnen-Kappe bezeichnet wird. Im Alltag sind die zugehörigen Muskeln für die Dreh- und Abspreizbewegungen der beiden Arme zuständig. Im Sport sind die Schultermuskeln speziell bei Disziplinen mit häufigen Überkopfbewegungen von zentraler Bedeutung. Wer gerne schwimmt, wirft, Tennis oder Badminton spielt und Ballsportarten mit Armeinsatz mag, ist mit einem Trainieren der Rotatorenmanschetten gut beraten. Empfehlenswert ist es aber grundsätzlich für jede(n).
Gesundheitlicher Nutzen
Gewisse Verletzungsrisiken rund ums Schultergelenk lassen sich durch Stärkung der Rotatorenmanschetten reduzieren. Ein Training dient somit nicht nur der Kraft und Gelenkigkeit sondern auch der Gesunderhaltung. Das Schultergelenk besitzt eine enorme Mobilität und den größten Bewegungsspielraum aller menschlichen Gelenke. Der Nachteil ist die damit verbundene, geringere Stabilität, die speziell bei Rotationsbewegungen zu einer Dysbalance führen kann. Dadurch sind Ausrenkungen der Schulter, ebenso wie Muskel- und Sehnenrisse in der Region relativ häufig. Bei Lähmung eines Muskels innerhalb der Rotatorenmanschette kommt es zu Verstellungen des Oberarmknochens, was die Gefahr von Ausrenkungen noch weiter steigert. Stürzt man auf den Arm oder auf die Schulter kommt es häufig zu Rissen (Rotatorenmanschettenrupturen) und gelegentlich auch zu Knochenabrissen an Schultermuskelansätzen. Auch degenerative Prozesse können zu Sehnenschäden führen. Ein recht bekanntes Beispiel dafür ist das Impingement-Syndrom, bei dem es zu einer Einklemmung der Sehnen und Schleimbeutel im Schultergelenk kommt. Um all diese Schulterverletzungen zu vermeiden oder den Heilungsprozess zu beschleunigen, kann spezifisches Krafttraining das Schultergelenk festigen und schützen. An Geräten, mit Kurzhanteln, am Kabelzug, mit dem Widerstandsband und einem Expander lassen sich vielseitige Übungen zur Verbesserung der Stabilität des Schultergelenkes zusammenstellen. Wichtig ist dabei das besondere Augenmerk auf das Training der Rotatorenmanschetten.
Schulterlatein
Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln mit den dazugehörigen Sehnen und ist direkt an der Abduktion sowie Innen- und Außenrotation des Armes beteiligt. Alle vier Muskeln ziehen vom Schulterblatt zum Oberarmkopf – nachfolgend werden sie kurz portraitiert:
Musculus supraspinatus (Obergrätenmuskel, Position: oben, Funktion: Abduktion/Abspreizen),
Musculus subscapularis (Unterschulterblattmuskel, Position: vorne, Funktion: Innenrotation/Einwärtsdrehung),
Musculus infraspinatus (Untergrätenmuskel, Position: hinten oben, Funktion: Außenrotation/Auswärtsdrehung),
Musculus teres minor (kleiner Rundmuskel, Position: hinten unten, Funktion: Außenrotation/Auswärtsdrehung).
Diese Muskeln werden vom breiten und kräftigen Deltamuskel (Musculus deltoideus) bedeckt. Das Quartett hält den Oberarmknochenkopf in der sehr flachen Gelenkpfanne des Schulterblattes.
Das funktionelle Resultat ist eine extreme Beweglichkeit in mehreren Beugeebenen und der Drehachse.
Zwei klassische Übungen
Seitheben und Butterfly Reverse gelten als sehr gute Methoden zum Trainieren der Rotatorenmanschette. Für beide Übungen stehen im Fitnessstudio Geräte bereit. Es gibt eine spezielle Butterfly Maschine, fürs Seitheben ist der Kabelzug optimal geeignet. An diesem wiederum lässt sich auch Butterfly Reverse durchführen. Aber es gibt noch mehr Möglichkeiten. Beide Übungen lassen sich auch mit Kurzhanteln und Widerstandsband durchführen. Um die Verwirrung komplett zu machen: Beim Seitheben hast du mit Ausnahme des Hanteltrainings auch noch die Wahl zwischen einarmiger, beidarmiger und über Kreuz Ausführung.
Wenn du Interesse hast, die ganze Bandbreite kennenzulernen, wird dir vom Trainerstab des Studios sicher gerne geholfen. Wir beschränken uns im Folgenden auf eine kurze Darstellung von Butterfly Reverse am Gerät sowie von Seitheben mit dem Widerstandsband. Als Richtwert gelten jeweils dreimal zehn Wiederholungen bei einer Pausenlänge von 30 Sekunden zwischen den Durchgängen.Bei dem Spezialgerät handelt es sich meist um eine Kombi-Maschine, mit der du neben Butterflys Reverse auch Butterflys für die Brust praktizieren kannst. Bei Reverse blickst du von der Sitzposition aus in Richtung Gerät. Achte darauf, dass sich die Griffe auf einer ebene mit der Schulter befinden, heißt: Eventuell die Sitzhöhe korrigieren.
Abbildung: Dirima / shutterstock.com
Quelle: shape UP Vita 4/2022