Bau­en Sie Ihr Six-Pack auf die­sen drei Säu­len

Bauen Sie Ihr Six-Pack auf diesen drei Säulen / Foto: Improvisor, shutterstockMan­che trai­nie­ren es bis zur Erschöp­fung – aber sie schaf­fen es nicht. Dabei kann jeder ein opti­mal defi­nier­tes Six-Pack bekom­men. Er muss nur drei Grund­re­geln beach­ten und sein Training auf den drei klas­si­schen Säu­len des Fit­ness­trai­nings auf­bau­en.

Die Grund­re­geln jedes erfolg­rei­chen Six-Pack-Trai­nings lau­ten:

1. Gewichts­ver­lust ist nicht gleich Fett­ver­lust.

Im Klar­text heißt das, man soll­te sei­nen Fokus nicht dar­auf legen, so viel Gewicht wie mög­lich zu ver­lie­ren, um einen fla­chen und mus­ku­lö­sen Bauch zu haben. Das pri­mä­re Ziel soll hei­ßen „Fett­ab­bau“. Dabei soll­te man so wenig Mus­kel­mas­se wie mög­lich ver­lie­ren. Die Waa­ge ist in die­sem Zusam­men­hang nicht ent­schei­dend. Die Kon­zen­tra­ti­on auf den Fett­stoff­wech­sel soll im Fokus ste­hen und nicht die Gewichts­schwan­kun­gen.

2. Bauch­mus­kel­übun­gen sind nicht der Schlüs­sel zu einem Six­pack

Die Bedeu­tung der Bauch­mus­kel­übun­gen wird meis­tens total über­schätzt. Die Fit­ness­be­geis­ter­ten quä­len sich förm­lich durch unzäh­li­ge Sit-ups und Crun­chies, die Effek­te blei­ben jedoch meist mick­rig. Inten­si­ves Training der Bauch­mus­keln führt zu kei­ner loka­len Fett­ver­bren­nung in die­sem Bereich, das ist nur ein Mythos, der auf vie­len Fit­ness­fo­ren zu fin­den ist. Die Bauch­mus­kel­übun­gen spie­len nur eine Neben­rol­le beim Unter­neh­men „Six­pack“, dazu gehört noch viel mehr.

3. Den Kör­per als Gesamt­pa­ket betrach­ten

Der mensch­li­che Kör­per ist eine Ein­heit und soll­te auch so betrach­tet wer­den. Es ist unmög­lich, gezielt und aus­schließ­lich an nur einer Kör­per­stel­le abzu­neh­men und Fett zu ver­lie­ren. Damit die Bauch­mus­keln zum Vor­schein kom­men und die über­schüs­si­gen Pfun­de am Bauch weg gehen, soll­te der gesam­te Kör­per­fett­an­teil redu­ziert wer­den.

Die drei Säu­len für effek­ti­ves Six­pack-Training

Das Trai­nings­ziel „Six­pack“ wird nur dann erreicht, wenn die­se drei Vor­aus­set­zun­gen erfüllt wer­den: opti­ma­les Kraft­trai­ning, beglei­ten­des Aus­dau­er­trai­ning und die rich­ti­ge Ernäh­rung.

1. Kraft­trai­ning

Ein inten­si­ves und indi­vi­du­ell zuge­schnit­te­nes Kraft­trai­ning ist der Grund­stein für ein Six­pack. Man braucht nicht jeden Tag jog­gen zu gehen oder täg­lich hun­der­te von Bauch­mus­kel­übun­gen zu absol­vie­ren – nur gezielt pro­gram­mier­tes Kraft­trai­ning hilft, die Mus­keln auf­zu­bau­en und zu erhal­ten. Mus­keln sind wah­re Ener­gie­fres­ser, was bedeu­tet, je mehr Mus­keln man hat, des­to mehr Fett kann man ver­bren­nen. Die beschleu­nig­te Fett­ver­bren­nung lässt den gesam­ten Kör­per­fett­an­teil sin­ken und die Kör­per­par­tien am Bauch wer­den von der Fett­schicht nach und nach befreit.

2. Aus­dau­er­trai­ning

Beglei­tend zum Kraft­trai­ning soll­te man zwei bis drei Mal in der Woche eine Aus­dau­er­ein­heit absol­vie­ren. Car­dio­trai­ning hält das Herz­kreis­lauf­sys­tem auf Trab und ist ein zusätz­li­cher Fett­ver­bren­nungs-Boos­ter. Dabei soll­te jedoch die rich­ti­ge Rei­hen­fol­ge ein­ge­hal­ten wer­den – immer Kraft vor Aus­dau­er trai­nie­ren, damit im Kraft­trai­ning die Ener­gie­re­ser­ven nach einer Aus­dau­er­ein­heit nicht aus­ge­leert sind.

Opti­mal für ein Six­pack­trai­ning ist die Inter­vall­me­tho­de, die optio­nal mit Bauch­mus­kel­übun­gen kom­bi­niert wer­den kann. Es könn­te bei­spiels­wei­se ein Sprint­in­ter­vall auf dem Lauf­band absol­viert wer­den, dem eini­ge Crun­ches auf dem Pez­zi-Ball fol­gen. Danach steigt man wie­der auf das Lauf­band, um das Inter­vall­trai­ning wie­der auf­zu­neh­men. Die­ses Sche­ma soll­te man für einen maxi­ma­len ther­mi­schen Effekt 8 bis 10 Mal wie­der­ho­len.

3. Ernäh­rung

Der drit­te wich­ti­ge Punkt ist die rich­ti­ge Ernäh­rung. Der Akzent soll­te dabei auf Mus­kel­auf­bau und Fett­re­duk­ti­on lie­gen.

Ein nied­ri­ger Kör­per­fett­an­teil sorgt für einen fla­chen Bauch – die Bauch­mus­keln wer­den schließ­lich sicht­bar. Bei der Ernäh­rung soll­te man fol­gen­de Punk­te beach­ten: Kalo­rien zäh­len. Um den Kör­per zum Fett­ab­bau zu zwin­gen, muss man ihm weni­ger Ener­gie zufüh­ren, als er ver­braucht. Das Defi­zit soll­te aber nur 200 bis 500 kcal betra­gen. Mehr ist von Übel, weil die Mus­keln dann für ein opti­ma­les Kraft­trai­ning nicht mit genug Nähr­stof­fen ver­sorgt wer­den. Auf die Pro­te­in­zu­fuhr ach­ten.

Der Kör­per braucht Eiweiß für den Mus­kel­zu­wachs: 2 bis 2,5 Gramm pro Kilo Kör­per­ge­wicht. Zucker und wei­ßes Mehl sind tabu. Bei­des ver­trägt sich nicht mit ziel­ge­rich­te­tem Mus­kel­trai­ning.

Koh­len­hy­dra­te erst nach dem Training. Dann fül­len kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te aus Voll­korn­pro­duk­ten, Süß­kar­tof­feln, brau­nem Reis und Gemü­se die Gly­ko­gen­spei­cher schnell wie­der auf.

Den kom­plet­ten Bei­trag fin­den Sie in der „shape UP fit­ness“, dem Maga­zin der Fit­ness­stu­di­os. Jetzt in vie­len Stu­di­os oder unter www.shapeup-magazin.de.

Foto: Impro­vi­sor, shut­ter­stock