Fünf Übun­gen für Ihre Traum-Tail­le

Was die Biki­ni-Figur für den Strand­som­mer, ist vie­len die Traum-Tail­le für den Dis­co-Win­ter. Bauch­freie Tops oder das klei­ne Schwar­ze? Mit einer schlan­ken Tail­le wirkt jedes Dance-Out­fit umwer­fend. Und mit nur ein paar Minu­ten Trai­ning täg­lich brin­gen Sie Ihre Tail­le dafür in Form: Spe­zi­el­le Übun­gen für die schrä­gen Bauch­mus­keln fes­ti­gen die Kör­per­mit­te, straf­fen die Hal­tung, ver­bes­sern Atmung und Fle­xi­bi­li­tät und for­men eine atem­be­rau­ben­de Sand­uhr-Sil­hou­et­te.

Vor allem durch Dreh- und Beu­ge­be­we­gun­gen lässt sich die seit­li­che Bauch­mus­ku­la­tur trai­nie­ren. Denn nor­ma­le Crun­ches und Sit-ups wir­ken vor­wie­gend auf die vor­de­re Bauch­wand­mus­ku­la­tur.

Die fünf Top-Übun­gen für die Tail­le sind:

Der Twist – trai­niert die gera­den und seit­li­chen Bauch­mus­keln
Auf den Rücken legen, die Bei­ne schlie­ßen und anzie­hen, Fuß­soh­len auf­stel­len, so dass die Ober­schen­kel senk­recht nach oben zei­gen. Arme, Hän­de und Fin­ger gestreckt neben dem Kör­per able­gen. Bei­ne ein paar Zen­ti­me­ter vom Boden abhe­ben. Gleich­zei­tig Kopf und Ober­kör­per anhe­ben, so dass Sie bei gestreck­ten Armen mit den Hän­den die Fuß-Knö­chel berüh­ren kön­nen. Nun las­sen Sie die geschlos­se­nen Füße hori­zon­tal zwi­schen rech­ter und lin­ker Hand hin und her pen­deln.
Zwei Sät­ze mit 15 bis 30 Pen­del­schwün­gen.

Seit­li­che Crun­ches

Auf die rech­te Kör­per­sei­te legen, mit dem rech­ten Arm die lin­ke Schul­ter fas­sen, die lin­ke Hand liegt am Kopf, die Bei­ne anwin­keln. Jetzt den Ober­kör­per anhe­ben und ein paar Sekun­den hal­ten. Dann zur lin­ken Sei­te wech­seln.
Jede Sei­te 15mal trai­nie­ren und spä­ter bis auf 30mal stei­gern.

Sit-ups über kreuz

Auf den Rücken legen, Bei­ne anwin­keln, Füße mit gan­zer Soh­le auf den Boden stel­len. Arme neben dem Kör­per stre­cken.
Ober­kör­per mit gera­dem Rücken anhe­ben, erst die lin­ke Hand zum rech­ten Knie füh­ren, dann die rech­te Hand zum lin­ken Knie.
Mit 15 Berüh­run­gen je Sei­te begin­nen, auf 30 Wie­der­ho­lun­gen und zwei Sät­ze stei­gern.

Die Hüft­rol­le lässt Fett­pöls­ter­chen schmel­zen

Auf den Rücken legen, Arme vor der Brust kreu­zen, lin­ke Hand auf der rech­ten Schul­ter, rech­te auf der lin­ken Schul­ter. Bei­ne anwin­keln, Füße kreu­zen.
Bei­ne geschlos­sen nach links nei­gen, Rücken und Schul­ter­blät­ter blei­ben auf dem Boden. Bei­ne kurz hal­ten, in die Aus­gangs­po­si­ti­on zurück­füh­ren, dann nach rechts nei­gen.

Rumpf­he­ben im Ste­hen

Seit­lich zur Wand auf­stel­len. Lin­kes Bein anhe­ben, Fuß seit­lich in Po-Höhe an der Hand abstel­len. Rechts leicht in die Knie gehen. Hän­de hin­ter dem Kopf ver­schrän­ken, den Rumpf zur Sei­te des Stand­bei­nes nei­gen, bis der Kör­per vom Fuß an der Wand bis zum Kopf eine gera­de Linie bil­det.

Begin­nen Sie die Übun­gen mit etwa zehn bis 15 Wie­der­ho­lun­gen und stei­gern Sie wöchent­lich um fünf, bis Sie 30 erreicht haben. Anfän­ge­rin­nen inte­grie­ren die Übun­gen zwei bis drei Mal die Woche in das Work-out!

Den kom­plet­ten Bei­trag fin­den Sie in der „shape UP fit­ness“, dem Maga­zin der Fit­ness­stu­di­os. Jetzt in vie­len Stu­di­os oder unter www.shapeup-magazin.de.

Foto: Artem Fur­man, Shut­ter­stock