Damit Ihr Trai­ning Hand und Fuß hat

Was wir alles trai­nie­ren: Bizeps und Tri­zeps, Fas­zi­en und Venen, Bauch und Rücken. Nur an die Füße denkt kei­ner. Dabei sol­len die uns Tag für Tag durchs Leben tra­gen. Unse­re Fuß­mus­ku­la­tur wird, durch das stän­di­ge Tra­gen von Schu­hen und man­geln­der Bewe­gung, kaum noch gefor­dert. Sie ver­küm­mert genau­so, wie der Kör­per schlaff und unan­sehn­lich wird, wenn wir ihn nicht regel­mä­ßig trai­nie­ren. Damit Ihr Trai­ning wirk­lich Hand und Fuß bekommt, trai­nie­ren Sie ab jetzt doch auch mal Ihre Geh­werk­zeu­ge. Sie wer­den es Ihnen dan­ken.

Bei Frau­en über 30 bil­det sich häu­fig eine Schief­ze­he, der unschö­ne und schmerz­haf­te Hal­lux val­gus, aus. Grün­de hier­für sind neben Erb­an­la­gen unge­sun­des Schuh­werk wie High­heels. Bei sport­lich akti­ven Män­nern zwi­schen 30 und 50 kommt häu­fig ein Achil­les­seh­nen­ab­riss vor. Ver­kleb­te Fas­zi­en und Ver­kür­zun­gen der Seh­nen und Bän­der sind hier ursäch­lich. Auch Über­ge­wicht und Rheu­ma kön­nen Grün­de für Fuß­fehl­stel­lun­gen und ‑erkran­kun­gen sein.

Da Vor­beu­gen bes­ser als hei­len ist, soll­ten Sie regel­mä­ßig Fuß­gym­nas­tik in Ihr gewohn­tes Work­out ein­bau­en. Schon mit zehn Minu­ten ein bis zwei Mal wöchent­lich, kön­nen Sie Ihr Fun­da­ment stär­ken und sta­bi­li­sie­ren. Also: Schu­he und Socken aus und los geht’s!

Machen Sie Fuß­mas­sa­ge

Im Ste­hen oder Sit­zen, stel­len Sie sich mit einem Fuß auf einen Ten­nis­ball oder der­glei­chen. Bei der gro­ßen Zehe begin­nend, füh­ren Sie den Ball in krei­sen­den Bewe­gun­gen lang­sam Rich­tung klei­ne Zehe. Vari­ie­ren Sie den Druck. Sie selbst ent­schei­den, wie inten­siv die Mas­sa­ge aus­fal­len soll. Neh­men Sie sich nun den Bal­len vor. Auch hier star­ten Sie mit der Fuß­in­nen­sei­te und füh­ren den Ball in krei­sen­den Bewe­gun­gen nach außen.

Sprei­zen Sie die Zehen

Ein Muss für alle Hal­lux val­gus Geplag­ten.
Set­zen Sie sich irgend­wo so hoch hin, dass die Bei­ne locker hän­gen und die Füße den Boden nicht berüh­ren. Ver­su­chen Sie nun, Ihre gro­ße Zehe, von den ande­ren Zehen, weg­zu­be­we­gen. Hal­ten Sie den Zeh für min­des­tens drei Atem­zü­ge abge­spreizt und wie­der­ho­len Sie die Übung min­des­tens acht Mal

Öff­nen Sie Ihre Füße

Knien Sie sich auf eine Mat­te oder Decke. Füße und Knie sind hüft­schmal aus­ge­rich­tet und bil­den eine Linie. Stel­len Sie Ihre Zehen auf und set­zen Sie sich dann, den Ober­kör­per auf­recht, auf Ihre Fer­sen. Ach­ten Sie dar­auf, dass Ihre Fer­sen nicht nach außen oder innen kip­pen. Ver­su­chen Sie, in die­ser Posi­ti­on 30 Sekun­den bis eine Minu­te zu blei­ben. Danach stre­cken Sie Ihre Bei­ne nach­ein­an­der aus und lockern Ihre Füße.

Seil­sprin­gen –

gut für die Fas­zi­en, kräf­tigt Ihre Fuß­mus­ku­la­tur und macht neben­bei auch noch fit. Stel­len Sie sich vor, Sie hal­ten ein Spring­seil in den Hän­den und sprin­gen Sie durch die­ses ima­gi­nä­re Seil. Vari­ie­ren Sie dabei die hüp­fen­den Bewe­gun­gen, indem Sie mal nur mit einem Fuß hüp­fen, mal schnel­ler und mal lang­sa­mer, höher oder tie­fer, Ihre Füße enger oder wei­ter. Natür­lich kön­nen Sie auch mit einem rich­ti­gen Spring­seil üben. Zu Anfang 30 spä­ter stei­gern Sie sich auf 50 Wie­der­ho­lun­gen.

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Foto: Arbeits­kreis Ortho­pa­edie-Schuh­tech­nik e.V.