Die Quel­le vie­ler Rücken­schmer­zen – der Iliops­oas

Vie­les Sit­zen scha­det dem Rücken. Durch die dau­er­haft abge­knick­te Kör­per­hal­tung beim Arbei­ten, Essen, Auto­fah­ren und Fern­se­hen wird der Kör­per wenig bis gar nicht ange­spannt und die Hüf­te dau­er­haft gebeugt. Dabei braucht gera­de das Hüft­ge­lenk eine inten­si­ve Bewe­gung. Sonst lei­det beson­ders eine Mus­kel­par­tie, die für vie­le unspe­zi­fi­sche Rücken­be­schwer­den ver­ant­wort­lich ist – der Iliops­oas. Die­ser Len­den-Darm­bein­mus­kel gilt bei Phy­sio­the­ra­peu­ten als der eigent­li­che Aus­gangs­punkt vie­ler Kreuz­schmer­zen. Die gute Nach­richt: Auch die­ser Mus­kel kann trai­niert wer­den.

Hüf­te und Len­den­wir­bel­säu­le bil­den eine Ein­heit. Wenn sich die Hüf­te nicht unein­ge­schränkt bewe­gen kann, muss die Len­den­wir­bel­säu­le die­sen Part über­neh­men. Sie muss für Sta­bi­li­tät sor­gen und die Bewe­gungs­funk­ti­on des Hüft­beu­gers über­neh­men. Das ein­fachs­te Mit­tel zur Vor­beu­gung eines Ungleich­ge­wich­tes ist daher weni­ger zu sit­zen.

Wenn stun­den­lan­ges Sit­zen nicht zu ver­mei­den ist, dann ist es rat­sam, die Sitz­po­si­ti­on öfter zu wech­seln. Außer­dem sind gro­ße Bewe­gun­gen für die Hüf­te wich­tig, um mobil zu blei­ben. So oft wie mög­lich soll­te daher der Bewe­gungs­spiel­raum im Hüft­ge­lenk genutzt wer­den durch tie­fe Squats oder kor­rekt aus­ge­führ­te Knie­beu­gen.

Zusätz­lich sind Bewe­gungs­trai­ning und spe­zi­el­le Dehn­übun­gen wich­tig zur Behand­lung des Iliops­oas-Syn­droms.

Durch Kör­per­schu­lung lässt sich zum Bei­spiel ler­nen, beim Ste­hen, Gehen und Sit­zen die gebeug­te Hüft­po­si­ti­on wahr­zu­neh­men und zu ver­bes­sern. Kommt es außer­dem zu abrup­ten Stopp­be­we­gun­gen in All­tag und Beruf, gilt es auch die­se Ver­hal­tens­mus­ter zu ändern. Trai­ner oder Phy­sio­the­ra­peu­ten lei­ten dazu an, Deh­nun­gen aus­zu­füh­ren oder durch bestimm­te Übun­gen die Wahr­neh­mung des eige­nen Kör­pers zu ver­bes­sern, um so eine über­mä­ßi­ge Belas­tung des Mus­kels zu ver­hin­dern.

Zum klas­si­schen Trai­ning des Iliops­oas gehört der klei­ne Aus­fall­schritt, der sich immer und über­all prak­ti­zie­ren lässt.

Aus­gangs­po­si­ti­on: Einen wei­ten Aus­fall­schritt machen. Den rech­ten Fuß auf die Mat­te stel­len, so dass Sprung­ge­lenk und Knie eine gera­de Linie bil­den. Das lin­ke Knie auf die Mat­te sin­ken las­sen und so weit wie mög­lich hin­ter dem Ober­kör­per auf­stel­len.
Aus­füh­rung: Beim Aus­at­men das Becken bei gera­dem Rücken vor­sich­tig nach vor­ne schie­ben und den Po leicht anspan­nen. Beim Ein­at­men die Span­nung lösen.
Dau­er: Acht­mal, dann die Sei­te wech­seln.
Varia­ti­on: Die Hän­de auf den Boden stel­len und den Ober­kör­per nach vor­ne nei­gen (weni­ger inten­siv).

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Foto: San­dra Cam­mann