Fal­sches Trai­ning „killt“ das Six­pack

Ein­fach drauf los trai­nie­ren, führt nicht ans Ziel. Vor allem, wenn’s um’s Six­pack geht. Dabei muss MANN nur ein paar ganz simp­le Feh­ler abstel­len, um sei­ne Six­pack-Träu­me zu ver­wirk­li­chen.

1. Zu viel Bauch­fett

Erst die Fett­ver­bren­nung ankur­beln und Ernäh­rung umstel­len, damit die Fett­de­cke schmilzt, unter der die Bauch­mus­keln lie­gen.

2. Grund­übun­gen ver­nach­läs­sigt

Bauch­mus­keln allein trai­nie­ren zu wol­len, bringt wenig. Statt weni­ge Mus­keln iso­liert zu trai­nie­ren, soll­te regel­mä­ßig Grund­übun­gen wie Knie­beu­gen, Kreuz­he­ben oder Lang­han­tel­ru­dern absol­viert wer­den.

3. Unte­ren Rücken aus­ge­las­sen

Wer den Bauch trai­niert, darf den Rücken nicht ver­ges­sen. Erst geziel­te Übun­gen durch Hyper­ex­ten­si­ons für den unte­ren Rücken, machen das Bauch­trai­ning erfolg­reich.

4. Zu ein­sei­tig trai­niert

Bauch­mus­keln sind nicht gleich Bauch­mus­keln; die schrä­gen benö­ti­gen ande­re Bewe­gungs­ab­läu­fe als die gera­den. Mit iso­me­tri­schen Übun­gen wie dem Unter­arm­stütz, las­sen sich auch die tie­fer gele­ge­nen Mus­keln erreicht.

5. Zu viel Trai­ning

Auch Bauch­mus­keln brau­chen Rege­ne­ra­ti­on. Täg­li­ches Trai­ning hemmt das Wachs­tum. 48 Stun­den zwi­schen zwei Ein­hei­ten soll­ten sein. Drei­mal die Woche Bauch­trai­ning sind ide­al.

6. Zu vie­le Wie­der­ho­lun­gen

Bauch­mus­keln brau­chen kur­ze, inten­si­ve Trai­nings­rei­ze. Drei Sät­ze mit acht bis 15 Wie­der­ho­lun­gen rei­chen.

7. Unsau­be­re Aus­füh­rung

Das Abfäl­schen der Bewe­gung vor allem bei unnö­tig hohen Wie­der­ho­lungs­zah­len schmä­lert den Erfolg. Effek­tiv sind Aus­füh­run­gen, bei denen am Punkt der höchs­ten Belas­tung die Span­nung der Mus­ku­la­tur für ein bis zwei Sekun­den gehal­ten wer­den kann.

8. Kei­ne neu­en Rei­ze

Mus­kel­wachs­tum ent­steht durch Anpas­sung. Wenn jedoch die Anfor­de­run­gen nicht an den erreich­ten Leis­tungs­stand ange­passt wer­den, wächst der Mus­kel nicht wei­ter. Des­halb müs­sen von Zeit zu Zeit neue Wachs­tums-Rei­ze gesetzt wer­den. Beim Bauch­mus­kel­trai­ning set­zen anspruchs­vol­le­re Übun­gen wir­kungs­vol­ler neue Rei­ze als eine simp­le Erhö­hung der Gewich­te.

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Foto: Ajan Alen, Shut­ter­stock