Fit­ness von den Bes­ten ler­nen

Fit­ness ist ja kein Sport, denn bei Fit­ness geht es um das Trai­ning für die eige­ne Figur und Gesund­heit. Beim Sport dage­gen sind Sie­ge und Rekor­de das Ziel des Trai­nings. Und die sind ohne Fit­ness als Grund­la­ge nicht mög­lich. Trotz­dem ist das Fit­ness-Trai­ning der Sport­ler für vie­le Stu­dio­mit­glie­der ein Vor­bild an Aus­füh­rung und Auf­wand. So wie das Fit­ness-Trai­ning von Joshua Bluhm, dem Olym­pio­ni­ken, Welt- und Euro­pa­meis­ter im Bob­fah­ren. Drei Übun­gen aus dem Pro­gramm von Joshua Bluhm:

Mehr Effi­zi­enz durch ein­bei­ni­ge Knie­beu­gen

Jeder kennt die nor­ma­le Knie­beu­ge. Bei der Ein­bei­ni­gen wird es deut­lich anstren­gen­der, hier muss man die Kör­per­mit­te stär­ker for­dern. Zudem wird die Gesäß­mus­ku­la­tur stär­ker bean­sprucht. Es soll­te immer ein Zusatz­ge­wicht gewählt wer­den, da der Reiz bei genann­ter Wie­der­ho­lungs­zahl sonst nicht gege­ben ist. 
Wer merkt, dass er im Rumpf nicht aus­rei­chend sta­bil ist, soll­te einen Gewicht­he­ber­gür­tel zur Hil­fe neh­men und in den kom­men­den Trai­nings­wo­chen das Rumpf­trai­ning inten­si­vie­ren.

Beu­ger­curls

Bein­beu­ger und Bein­stre­cker soll­ten aus­ge­gli­chen trai­niert wer­den. Da bei­de bei vie­len Ath­le­ten in einem Miss­ver­hält­nis aus­ge­prägt sind, hier eine Übung, um dem ent­ge­gen­zu­wir­ken. Das Gewicht wird je nach Trai­nings­zu­stand indi­vi­du­ell ein­ge­rich­tet.
Dann beugt man die Bei­ne gegen den Wider­stand (90 Grad Win­kel). Wich­tig ist, dass die Maschi­ne rich­tig ein­ge­stellt ist und der Dreh­punkt des Knies gleich mit dem des Hebel­arms der Maschi­ne ist. Beim Heben der Fer­se soll­te man dar­auf ach­ten, nicht ins Hohl­kreuz zu fal­len, die Hüf­te muss aufs Pols­ter gedrückt wer­den. Die Bein-Beu­ger / Bein­stre­cker im PRIS­MA sind nach Vor­ga­be des Inha­bers kon­stru­iert und wei­sen eine opti­ma­le Funk­tio­na­li­tät auf.

Kreuz­he­ben – ein Klas­si­ker

Kreuz­he­ben ist ein Klas­si­ker, der beim Trai­ning nicht feh­len soll­te. Trai­niert wer­den dabei der Rücken­stre­cker, die Ober­schen­kel­mus­ku­la­tur und der gro­ße Gesäß­mus­kel.

Zu Beginn der Übung stellt man sich etwa schul­ter­breit vor die Lang­han­tel. Die wird im Wech­sel­griff gefasst, wobei die Arme etwas wei­ter als schul­ter­breit grei­fen, Ellen­bo­gen dür­fen bei der Aus­füh­rung nicht an die Knie sto­ßen.

Wäh­rend der gesam­ten Übung ist der Rücken gera­de oder leicht im Hohl­kreuz, der Kopf bil­det die Ver­län­ge­rung der Wir­bel­säu­le. Zu jedem Zeit­punkt muss die Rumpf­span­nung auf­recht erhal­ten sein. Das ist wich­tig, weil nicht die Wir­bel­säu­le den Groß­teil des Gewichts hal­ten soll, son­dern die Mus­ku­la­tur. Ver­rich­tet die Wir­bel­säu­le die Stütz­ar­beit, geht das zwar für einen gewis­sen Zeit­raum gut, jedoch lei­den die Band­schei­ben unter der Belas­tung. Des­halb soll­te / darf kein Rund­rü­cken auf­kom­men. Eben­so wenig sollten/dürfen die Schul­tern nach vor­ne fal­len. Beim Auf­rich­ten wird das Gewicht nah am Schien­bein kon­trol­liert nach oben gezo­gen bis man gera­de steht. Dann wie­der Absen­ken bis kurz vorm Boden. Ich emp­feh­le drei­mal acht Wie­der­ho­lun­gen.



Mehr über das Trai­ning von Joshua Blum fin­den Sie in der Novem­ber/­De­zem­ber-Aus­ga­be von shape UP fit­ness, dem Maga­zin der Fit­ness-Stu­di­os. Jetzt in Ihrem Stu­dio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html



Foto: Ste­phan Orlet