Kett­le­bell – erst die Tech­nik, dann die Kraft

Oft taxie­ren Stu­dio-Neu­lin­ge die gro­ßen Kugeln mit den brei­ten Bügel­grif­fen halb skep­tisch, halb neu­gie­rig. Und wenn sich dann ein Mit­glied das Rund­ge­wicht greift und durch die Luft wir­belt wie einen Luft­bal­lon, kom­men vie­le aus dem Stau­nen nicht mehr raus: Trai­ning mit der Kett­le­bell wirkt furcht­erre­gend auf die Einen und fas­zi­nie­rend auf die ande­ren. Dabei ist das Jahr­tau­sen­de alte Gerät längst die höchs­te Stu­fe des Trai­nings mit frei­en Gewicht. Mehr als die klas­si­sche Han­tel ver­langt die Kett­le­bell neben rei­ner Kraft eine aus­ge­feil­te Tech­nik – Fer­tig­kei­ten, die sich ler­nen las­sen.

Vor allem, das schwe­re Gewicht tech­nisch sau­ber und ohne Ver­let­zungs­ri­si­ko über Kopf zu brin­gen ist kei­ne leich­te Auf­ga­be. Dafür müs­sen schon eini­ge wich­ti­ge Vor­aus­set­zun­gen erfüllt wer­den:

1. Kei­ne Ein­schrän­kun­gen der Beweg­lich­keit oder Sta­bi­li­tät

Kei­ne Ein­schrän­kun­gen der Beweg­lich­keit oder Sta­bi­li­tät in einem oder meh­re­ren Gelen­ken, sonst dro­hen Über­las­tun­gen und Ver­let­zun­gen. So kann man sei­ne Beweg­lich­keit tes­ten:

❯ Mit dem Rücken zu einer Wand stel­len
❯ Die Fer­sen blei­ben etwa fünf Zen­ti­me­ter von der Wand ent­fernt
❯ Gesäß, Schul­tern und Hin­ter­kopf haben Kon­takt mit der Wand
❯ eine Hand zwi­schen Wand und unte­ren Rücken ste­cken
❯ das Becken so kip­pen, dass man sei­ne Hand ein­klemmt
❯ Man soll­te den Druck auf der Hand den gan­zen Test über deut­lich spü­ren
❯ Jetzt den frei­en Arm über Kopf stre­cken.

Eine gute Beweg­lich­keit ist vor­han­den, wenn das Hand­ge­lenk des (voll­stän­dig) gestreck­ten Armes die Wand berührt und der unte­re Rücken sta­bil bleibt. Falls das nicht mög­lich ist, dann soll­te man sich erst um die Beweg­lich­keit im Brust­wir­bel­säu­len­be­reich und in den Schul­ter­ge­len­ken küm­mern.

2. Gute Sta­bi­li­tät in den Schul­ter­ge­len­ken und eine kräf­ti­ge Rumpf­mus­ku­la­tur.

Neben einer guten Beweg­lich­keit braucht man zudem sta­bi­le Schul­ter­ge­len­ke und kräf­ti­ge, rumpf­sta­bi­li­sie­ren­de Mus­keln. Grund­la­gen-Kennt­nis­se im Kett­le­bell-Trai­ning sind vom Vor­teil.

3. Bewe­gungs­qua­li­tät

Bewe­gungs­qua­li­tät beim Trai­ning mit Kett­le­bells ist beson­ders wich­tig. Die Übun­gen sind kom­plex und tan­gie­ren vie­le Gelen­ke und gro­ße Mus­kel­grup­pen. Bevor man sich an die schwe­ren Kett­le­bells traut, soll­te man erst den Bewe­gungs­ab­lauf beherr­schen kön­nen. Am bes­ten ist, man lernt die genau­en Bewe­gungs­ab­läu­fe mit einem qua­li­fi­zier­ten Trai­ner.

Das Wich­tigs­te zum The­ma Über­kopf­be­we­gung bei der Kett­le­bell:
Man soll­te sich erst um die nöti­gen Vor­aus­set­zun­gen bezüg­lich Beweg­lich­keit und Sta­bi­li­tät küm­mern, bevor schwe­re Kett­le­bells bewegt wer­den, die Grund­la­gen per­fekt ken­nen- und meis­tern ler­nen. Die Übun­gen bei einem qua­li­fi­zier­ten Trai­ner zu ler­nen und Kon­zen­tra­ti­on beim Trai­ning zu üben, sind das A und O.

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Foto: baranq, Shut­ter­stock