Mit der Dra­gon-Flag zum Sexy­pack

Nicht nur schö­ner Rücken kann sehr ent­zü­cken, fla­cher Bauch tut’s auch. Und ob! Der fla­che Bauch zählt für vie­le Frau­en zu den neur­al­gi­schen Punk­ten einer form­voll­ende­ten Figur – nicht nur in Zei­ten nabel­frei­er Mode. Beim Training die­ser oft pro­ble­ma­ti­schen Kör­per­par­tie ver­su­chen es Heer­scha­ren von Frau­en mit Sit-ups und Crun­ches. Meist ver­geb­lich! Dabei hat der legen­dä­re Bruce Lee vor­ge­macht, wie das rich­ti­ge Bauch­trai­ning zum ersehn­ten Erfolg füh­ren kann: durch Dra­gon Fly, die Dra­chen­flie­ge.

Die ulti­ma­ti­ve Bauch-Übung erin­nert an eine Flag­ge, die jedem noch so star­ken Sturm zu trot­zen scheint, wenn der gestreck­te Kör­per auf den Schul­ter­blät­tern ruhend und nur von den Bauch­mus­keln gehal­ten steil in die Luft ragt. Die Mar­ti­al Arts Legen­de Bruce Lee hat sich damit stahl­har­te Bauch­mus­keln antrai­niert.

Als Libel­len-Crunch hat der Kraft-Akt Ein­zug in das ath­le­ti­sche Fit­ness-Training gehal­ten. Tat­säch­lich ähnelt das Auf- und Nie­der-Wip­pen eines Libel­len-Rump­fes sehr dem Bewe­gungs­ab­lauf des Abdo­mi­nal-Work­outs. Wer die stau­nen­de Frau­en­schar im Stu­dio nicht gleich scho­cken will, kann die ers­ten Ver­such auch in den eige­nen vier Wän­den absol­vie­ren.

Frau braucht dazu nur eine Mat­te als Unter­la­ge und einen fes­ten Halt für die Hän­de – den sta­bi­len Pfos­ten des Bet­tes oder den Tür­rah­men. Haupt­sa­che frau rutscht nicht ab, wenn sie sich dort fest­hal­ten will.

Zum Auf­wär­men beginnt frau in Rücken­la­ge mit neben dem Kör­per abge­leg­ten Armen und nach unten geöff­ne­ten Hand­flä­chen die geschlos­se­nen Bei­ne gestreckt leicht anzu­he­ben und zu hal­ten. Das akti­viert die Bauch­mus­ku­la­tur.

In der ers­ten Übung der Anfän­ger-Ver­si­on sucht frau sich mit den Hän­den einen fes­ten Halt am Tür­rah­men oder Bett­pfos­ten, legt sich auf den Rücken. Mit dem Kopf nahe am Hal­te­punkt, den sie mit den Hän­den greift, um sich fest­zu­hal­ten. Ein Bein ist ange­win­kelt, das ande­re gestreckt. Bauch­mus­keln anspan­nen und nur aus der Kör­per­mit­te her­aus Becken und bei­de Bei­ne in der Aus­gangs­po­si­ti­on (eins gestreckt, eins ange­win­kelt) anhe­ben.

In der End­po­si­ti­on wenn mög­lich hal­ten. Becken und Bei­ne lang­sam wie­der absen­ken und able­gen. Dass zuerst ange­win­kel­te Bein stre­cken, das zuvor gestreck­te anwin­keln und die Übung wie­der­ho­len. Ins­ge­samt je Sei­te fünf­mal in lang­sa­mer Aus­füh­rung und ohne den Atem anzu­hal­ten.

Bei der Aus­füh­rung auf die Kraft kon­zen­trie­ren, die aus dem Bauch kommt. Die Arme sol­len nur für den Halt sor­gen. Das eige­ne Kör­per­ge­wicht spielt dabei eine wich­ti­ge Rol­le, des­halb soll das Kör­per­ge­wicht nicht auf Kopf oder Nacken las­ten, son­dern zwi­schen den Schul­ter­blät­tern auf der Tra­pez­mus­ku­la­tur ruhen.

Trai­nings­ziel ist das Tra­gen eines nabel­frei­en Abend­klei­des in der kom­men­den Ball­sai­son.

Den kom­plet­ten Bei­trag lesen Sie in der Sep­tem­ber/Ok­to­ber-Aus­ga­be von shape UP ladies first, dem Frau­en­ma­ga­zin der Fit­ness-Stu­di­os. Jetzt in Ihrem Stu­dio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: ost­ill, Shut­ter­stock