Egal, ob Sie Muskeln aufbauen wollen, um einen schönen Körper zu haben, weil Sie einfach kräftiger werden wollen oder weil Sie abnehmen möchten – ohne Eiweiß läuft da nichts. Eiweiß ist schließlich der Stoff aus dem die Muskeln sind. Den kann sich jeder natürlich durch Fleisch, Eier, Milch und Molkerei-Produkte einverleiben. Aber in vielen dieser Nahrungsmittel stecken auch Inhaltsstoffe, die nicht gerade die Fitness fördern. Deshalb sind Protein-Shakes oft das Ei des Columbus in der Eiweiß-Versorgung. Aber auch dabei gibt es Unterschiede, die man kennen sollte.
Das Protein-Pulver kann aus verschiedenen Bestandteilen bestehen. Und die Zusammensetzung dieser Teile ist von Produkt zu Produkt unterschiedlich gewichtet. Meist sind die Hauptzutaten Molkeneiweiß (Wheyprotein, Lactalbumin) und Milcheiweiß (Casein). Beides wird aus dem Ausgangsprodukt Milch hergestellt.
Molkeneiweiß – geht sofort ins Blut
Molke ist ein Abfallprodukt der Käseherstellung, das sehr viel Milchzucker (Laktose) enthält. Dieser wird bei der Herstellung des Konzentratpulvers „grob“ herausgefiltert. Anschließend enthält das Konzentrat immer noch bis zu zehn Prozent Milchzucker. Es gibt auch noch Molkenprotein-Hydrolysat, bei dem zur weiteren Reduzierung des Laktoseanteils aufwendige Verfahren eingesetzt werden, was das Produkt allerdings verteuert.
Molkeneiweiß gelangt schnell ins Blut. Schon nach einer halben Stunde ist ein Anstieg bestimmter Proteinbausteine (Aminosäuren) messbar und erreicht nach 45 bis 60 Minuten seinen Spitzenwert.
Nach drei bis vier Stunden ist im Blut das Ausgangsniveau wieder erreicht. Durch die schnelle Aufnahme bietet sich Molkeneiweiß besonders gut nach dem Training oder morgens an, also immer, wenn der Körper „am leersten“ ist. Die biologische Wertigkeit des Molkeneiweißes liegt bei 104, dem höchsten Wert bei einem Einzeleiweiß. Außerdem ist Leucin stark vertreten – eine für den Muskelaufbau essentielle Aminosäure.
Milcheiweiß/Casein hilft beim Abnehmen
Milcheiweiß/Casein hat in der Kuhmilch mit ca. 80 Prozent den größten Anteil an Proteinen. Seine biologische Wertigkeit liegt bei einem Wert von 77, ist also geringer als bei Whey. Dafür hat Casein aber andere Vorteile. Die Aufnahme im Körper erfolgt viel langsamer als beim Molkeneiweiß, hält dafür aber auch circa doppelt so lange an. Bis zu acht Stunden ist ein erhöhter Wert an Aminosäuren im Blut messbar. Dies bringt eine gute und längerfristige Sättigung, was vor allem beim Trainingsziel Gewichtsverlust oder bezüglich der nächtlichen Ruhezeiten wichtig sein kann.
Wenn hauptsächlich Casein verwendet wird, ist der Shake meist etwas dickflüssiger und cremiger als einer auf Whey-Basis. Viele Trainierende bevorzugen diese Konsistenz geschmacklich. Casein hat zudem eine starke antikatabole Wirkung. Als Katabolismus wird ein Prozess bezeichnet, der Körperprodukte zur Energiegewinnung abbaut, was zu einer Leistungsminderung führen kann. Dieser Muskelabbau wird durch das antikatabole Milchweiß gebremst, was vor allem auch im Hinblick auf eine geplante Gewichtsreduktion wichtig sein kann.
Whey-Protein wirkt in der üblichen Dosierung dagegen nur schwach antikatabol, hat dafür aber eine anabole, sprich muskelaufbauende Wirkung.
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