Voll kon­zen­triert schnel­ler ans Ziel

Zeit – wer hat denn heu­te noch Zeit? Auch beim Trai­ning möch­te jeder Erfolg – aber sofort! Dabei lässt sich der Weg zum Ziel durch eine rich­ti­ge Tech­nik ganz beträcht­lich abkür­zen. Es kommt eher auf das WIE als auf das WAS beim Trai­ning an. Das Grund­prin­zip die­ser Tech­nik beruht auf vol­ler Kon­zen­tra­ti­on in jeder Pha­se der Übung. Die­se Kon­zen­tra­ti­on ist auf den jeweils arbei­ten­den Mus­kel gerich­tet – qua­si eine Ver­bin­dung zwi­schen Kopf und Mus­kel.

Die bes­ten Trai­nings­me­tho­den die­ser Inten­si­vie­rungs-Tech­nik sind
– Iso­me­tri­sches Anspan­nen
– Inten­siv-Wie­der­ho­lun­gen
– Reduk­ti­ons­sät­ze
– Vor­er­mü­dung

Für all die­se Trai­nings­for­men braucht man aus­rei­chend Erfah­rung im Umgang mit Gewich­ten. Und um den Belas­tun­gen wirk­lich stand­hal­ten zu kön­nen, sind eine leis­tungs-ori­en­tier­te Ernäh­rung, aus­rei­chend Rege­ne­ra­ti­on und ein abso­lut gesun­der Lebens­stil erfor­der­lich. Sonst dro­hen Ver­let­zun­gen oder Über­trai­ning.

Das Wich­tigs­te ist jedoch die kon­zen­trier­te und kor­rek­te Aus­füh­rung jeder Übungs­pha­se. Jede Wie­der­ho­lung soll­te etwa fünf Sekun­den dau­ern.

Iso­me­tri­sches Anspan­nen

Hier wird eine gera­de eben durch einen Trai­nings­satz belas­te­te Mus­kel­grup­pe sofort danach iso­me­trisch ange­spannt und die­se Span­nung gehal­ten bis es nicht mehr geht.

Inten­siv­wie­der­ho­lun­gen

Hier geht es um die Unter­stüt­zung durch einen Part­ner über den „toten Punkt“ hin­aus. Eine zwei­te Per­son unter­stützt den Trai­nie­ren­den bei eini­gen weni­gen zusätz­li­chen Wie­der­ho­lun­gen, nach­dem ihr oder ihm allei­ne kei­ne wei­te­re Wie­der­ho­lung mehr mög­lich ist. So wer­den die Mus­keln über ihr Ver­sa­gen hin­aus belas­tet.

Reduk­ti­ons­sät­ze

Nach einem Satz mit ca. 8–10 Wie­der­ho­lun­gen, bei dem kei­ne wei­te­re mehr mög­lich ist, wird direkt danach ein gerin­ge­res Trai­nings­ge­wicht (um ca. 30 Pro­zent redu­ziert) auf­ge­nom­men und ohne Pau­se wei­ter trai­niert. Die­sen Vor­gang 1–2‑mal wie­der­ho­len.

Vor­er­mü­dung

Die­ses Prin­zip wird ange­wen­det bei Übun­gen für grö­ße­re Mus­kel­grup­pen, die klei­ne­re von ihnen als limi­tie­ren­de Fak­to­ren zu berück­sich­ti­gen haben. Bei sol­chen Aus­füh­run­gen wer­den Haupt­mus­kel­grup­pen nicht zu 100 Pro­zent aus­ge­las­tet, da klei­ne­re und damit schwä­che­re Mus­keln auf­grund ihrer vor­zei­ti­gen Erschöp­fung eine wei­te­re Aus­füh­rung der Übung nicht zulas­sen, wäh­rend die betei­lig­ten grö­ße­ren und somit stär­ke­ren noch Eini­ges an Kraft zur Ver­fü­gung hät­ten.

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Foto: Ajan Alen, Shut­ter­stock