Wie Fit­ness­trai­ning wirkt, merkt man ziem­lich schnell. Mehr Aus­dau­er, grö­ße­re Kraft, bes­se­re Figur, weni­ger Gewicht. Vie­le wich­ti­ge Wir­kun­gen des Trai­ning sind aller­dings kaum und fast nie sofort spür­bar. Wir mer­ken sie nur, wenn wir unse­ren Kör­per und sei­ne Reak­tio­nen genau beob­ach­ten. Die Kräf­te, die da im Ver­bor­ge­nen wir­ken, akti­vie­ren unse­re Hor­mo­ne, jene klei­nen Impuls­ge­ber, die Gesund­heit, Ges­ten und Gefüh­le beein­flus­sen. Das Schö­ne an ihnen: Sie las­sen sich durch Trai­ning beein­flus­sen.

Alles, was am Trai­ning so gesund ist, hängt mit der Aus­schüt­tung von Hor­mo­nen zusam­men. Die schei­nen total auf Bewe­gung abzu­fah­ren. Vor allem Kraft­trai­ning hat einen gro­ßen Ein­fluss auf den Hor­mon­haus­halt. Wenn man kurz und inten­siv trai­niert und Übun­gen für die größ­ten Mus­keln bevor­zugt, ist die Aus­schüt­tung beson­ders ergie­big.

Davon pro­fi­tiert das Tes­to­ste­ron, das uns mehr Kraft und Ener­gie gibt, das Insu­lin, das unse­ren Stoff­wech­sel beflü­gelt, die Wachs­tums­hor­mo­ne, die Mus­keln wach­sen las­sen und Zel­len repa­rie­ren.

Tes­to­ste­ron – das Power-Hor­mon

Tes­to­ste­ron beein­flusst vor allem die typisch männ­li­chen Merk­ma­le: Stim­me, Kraft, Kör­per­be­haa­rung. Män­ner haben von Natur aus einen höhe­ren Tes­to­ste­ron­spie­gel, den sie durch Trai­ning – im Gegen­satz zu Frau­en – auch noch beträcht­lich stei­gern kön­nen. Trai­niert wird dazu kurz und kna­ckig: 30 bis 45 Minu­ten mit hoher Inten­si­tät und kur­zen Pau­sen zwi­schen den Sät­zen und Übun­gen wie Knie­beu­gen, Kreuz­he­ben, Rudern am Gerät.

Insu­lin der Tür-Öff­ner und Schleu­ser

Von Dia­be­ti­kern unter­schätzt wird der Ein­fluss von Kraft­trai­ning auf das Hor­mon Insu­lin. Als Tür­öff­ner spei­chert Insu­lin die durch Nah­rung zuge­führ­te Ener­gie dort im Kör­per, wo sie gebraucht wird: Koh­len­hy­dra­te in den Mus­keln und der Leber, Pro­te­in in den Mus­keln und Fett im Fett­ge­we­be. Durch Kraft­trai­ning wird so viel Ener­gie in den Mus­keln benö­tigt, dass die Ener­gie durch das Insu­lin sofort dort­hin geschleust wird. Haben die Mus­keln kei­ne oder zu wenig Arbeit lei­tet Insu­lin die Ener­gie zur Umwand­lung und Ein­la­ge­rung an die Fett­de­pots wei­ter.

Wachs­tums-Hor­mon repa­riert in Nacht­schich­ten

Wachs­tums­hor­mo­ne repa­rie­ren Zel­len und Mus­keln. Sie arbei­ten in Nacht­schich­ten. Ihre Aus­schüt­tung fin­det in den ers­ten Schlaf­stun­den statt. Wer schlecht schläft, weil er Stress oder Über­ge­wicht hat, Alko­hol trinkt oder zu spät isst, redu­ziert sein Wachs­tums-Hor­mon-Level und die Gesund­heit sei­ner Kör­per- und Mus­kel­zel­len.

Trai­ning erzeugt aber auch ein schäd­li­ches Hor­mon – das Cor­ti­sol, das als Stress­hor­mon ein Ener­gie­räu­ber ist und sich dabei auch der Ener­gie in den Mus­keln bedient. Da die Anfor­de­run­gen des Trai­nings den Kör­per eben­so wie psy­chi­scher Druck unter Stress set­zen kön­nen, soll­te das Work­out effek­tiv aber nicht über­for­dernd sein.

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Foto: Kise­lev And­rey Vale­re­vich, shut­ter­stock