Glutaeus maxi­mus – der gro­ße Gesäß­mus­kel

Glutaeus maximus – der große Gesäßmuskel

Auf den roten Tep­pi­chen die­ser Welt rückt immer mehr die Kehr­sei­te in den Fokus. Pro­mi­nen­te prä­sen­tie­ren ihr durch­trai­nier­tes Gesäß und inzwi­schen sind sogar schon Sili­kon­im­plan­ta­te für den Po nicht mehr unge­wöhn­lich. Aber das muss nicht sein – ein gut trai­nier­tes Gesäß sieht min­des­tens genau­so gut aus und ist dabei noch gesund!

Ana­to­mie

Wid­men wir uns einem Mus­kel, der nicht nur wich­ti­ge Kör­per­funk­tio­nen über­nimmt, son­dern auch aus ästhe­ti­schen Grün­den sehr beliebt ist, sowohl bei Män­nern als auch bei Frau­en. Die Rede ist vom M. glutaeus maxi­mus, dem gro­ße Gesäß­mus­kel. Die­ser besitzt sei­nen Ursprung am Darm‑, Kreuz- und Steiß­bein, sowie dem Kreuz­bein­sitz­hö­cker­band. Der Ansatz hat er an der Ober­schen­kel­fas­zie und der Gesäß­mus­kel­rau­ig­keit des Schen­kel­beins.

Unter­schätz­te Gesäß­mus­ku­la­tur

Lei­der ist es heut­zu­ta­ge oft der Fall, dass sich im All­tag zu wenig bewegt wird. Das heißt also, man sitz viel. Das Pro­blem hier­bei ist: wenn man nur auf dem gro­ßen Gesäß­mus­kel sitzt, leis­tet er kei­ne Arbeit und wird somit zu schwach. Denn alles was der Kör­per nicht braucht baut er ab. Die Fol­ge davon ist, dass die Rücken- und Bein­mus­ku­la­tur zusätz­li­che Arbeit leis­ten, um den zu schwa­chen Gesäß­mus­kel zu kom­pen­sie­ren. Dar­aus kön­nen Ver­span­nun­gen, Ver­kür­zun­gen und somit Schmer­zen resul­tie­ren. Des­we­gen ist es wich­tig, den M. glutaeus maxi­mus durch Training aus­rei­chend zu belas­ten.
Dafür sehr gut geeig­net ist die Knie­beu­ge. Die­se soll­te man sich aller­dings erst von einem erfah­re­nen und gut aus­ge­bil­de­ten Trai­ner zei­gen las­sen. Eine adäqua­te Alter­na­ti­ve für Ein­stei­ger ist die Bein­pres­se. Da die­se Übun­gen den meis­ten bekannt sind, möch­te ich wei­te­re Übun­gen für das Training des gro­ßen Gesäß­mus­kels in den Fokus set­zen.

Hüf­tex­ten­si­on

Ein Gerät für ein geziel­tes Training des M. glutaeus maxi­mus ist bei­spiels­wei­se die Hüf­tex­ten­si­ons­ma­schi­ne im Ste­hen. Bei die­ser Übung wird zusätz­lich die ischio­crua­le Mus­ku­la­tur trai­niert.
Die Übung beginnt in einer sta­bi­len Stand­po­si­ti­on: Ein Bein steht auf der Druck­plat­te, das ande­re steht auf dem Boden. Aus die­ser Start­po­si­ti­on wird die Druck­plat­te mit dem Bein nach hin­ten oben drü­cken und die Hüf­te gestreckt. Das Becken bleibt fixiert. Die Hüft­stre­ckung wird so weit wie mög­lich aus­ge­führt. Anschlie­ßend in die Start­po­si­ti­on zurück­ge­kehrt.

Schul­ter­brü­cke

Eine rela­tiv ein­fa­che Übung, für zuhau­se ist das Becken­an­he­ben in der Schul­ter­brü­cke. Bei die­ser Übung beginnt man in Rücken­la­ge, die Bei­ne sind ange­win­kelt und die Füße auf­ge­stellt. Die Arme lie­gen seit­lich am Kör­per.
Bei der dyna­mi­schen (mit Bewe­gung) Übungs­aus­füh­rung wird das Becken vom Boden ange­ho­ben, bis Ober­schen­kel und Ober­kör­per eine Linie bil­den. Anschlie­ßend wird das Becken zum Boden abge­senkt. Der Schul­ter­gür­tel hält wäh­rend der Übungs­aus­füh­rung per­ma­nent Kon­takt zum Boden.
Bei einer sta­ti­scher Übungs­aus­füh­rung wird das Becken am obers­ten Punkt gehal­ten.

Ganz­heit­li­ches Training

Neben gesund­heit­li­chen Grün­den kommt dem gro­ßen Gesäß­mus­kel auch eine ästhe­ti­sche Bedeu­tung bei. Jedoch soll­te immer ein Trai­nings­kon­zept für den gan­zen Kör­per durch­ge­führt wer­den. Je nach Ziel und Wunsch kann der Fokus dann auf gewünsch­te Mus­kel­grup­pen gelegt wer­den.
Ein schö­nes Gesäß kommt nicht durch exzes­si­ves Kar­dio­trai­ning. Der Gesäß­mus­kel wird, wie jeder ande­re Mus­kel durch geziel­tes Kraft­trai­ning in eine schö­ne Form gebracht. Durch ein mus­kel­auf­bau­en­des (hyper­tro­phes) Training wird das Volu­men erhöht und somit eine schö­ne Form erreicht. Das heißt, in einem Wie­der­ho­lungs­be­reich von acht bis zwölf Wie­der­ho­lun­gen; mit einem Gewicht, mit dem die Übun­gen sau­ber aus­ge­führt wer­den kön­nen.
Zusam­men­ge­fasst ist der gro­ße Gesäß­mus­kel wich­tig, hat sei­ne Funk­tio­nen im Kör­per, aber ist auch schön anzu­se­hen. Der Rat zum Ende des The­mas ist also: Das Gesäß ist nicht nur zum sit­zen da, des­we­gen bewegt und trai­niert es, um rund­her­um Gesund und fit zu blei­ben!

Quel­le: shape UP 3/19
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