Wel­ches Trai­ning passt zu mei­nem Kör­per?

Damit sich Trai­nings­er­fol­ge ein­stel­len, soll­ten Ernäh­rung und Übungs­ein­hei­ten auf den eige­nen Somato­ty­pen abge­stimmt wer­den.

In den 1950er-Jah­ren beschrieb Wil­liam Shel­don, ein US-ame­ri­ka­ni­scher Medi­zi­ner und Psy­cho­lo­ge, den indi­vi­du­el­len ana­to­mi­schen Auf­bau eines Men­schen. In sei­ner Kon­sti­tu­ti­ons­ty­po­lo­gie ord­ne­te er Kör­per­for­men phy­si­sche und psy­chi­sche Eigen­schaf­ten zu und unter­teil­te Men­schen auf­grund ihres Kör­per­baus in die drei Kate­go­rien:

• ekto­morph (dünn, groß, anfäl­lig – im Bild links)
• meso­morph (mus­ku­lös, ath­le­tisch, stark – im Bild Mit­te)
• endo­morph (adi­pös, weich, rund – im Bild rechts)

Die­se Kör­per­bau­ty­pen, die häu­fig auch in Misch­for­men auf­tre­ten, wer­den von Shel­don als Somato­ty­pen bezeich­net. Das aus dem grie­chi­schen „soma“ abge­lei­te­te „soma­tisch“ bedeu­tet: „das, was sich auf den Kör­per bezieht; kör­per­lich“. Shel­dons Kör­per­ty­pen stell­ten sich zwar als wenig brauch­bar für die Vor­her­sa­ge des Ver­hal­tens einer Per­son her­aus, fin­den aber noch heu­te Anwen­dung zur Erstel­lung von Trai­nings­pro­gram­men. Gera­de in der Fit­ness-Sze­ne und Sport­me­di­zin nutzt man die Klas­si­fi­zie­rung, um spe­zi­el­le Ernäh­rungs- und Trai­nings­plä­ne zu erstel­len. In die­sem Sin­ne sind auch die unten fol­gen­den, vom Fit­ness-Por­tal Prinz Sport­lich zusam­men­ge­stell­ten, Tipps für die Trai­nings­zie­le von dür­ren, mus­ku­lö­sen und stäm­mi­gen Kör­per­bau­ty­pen zu ver­ste­hen. Lesen Sie nun, wie die aus Ihrer kör­per­li­chen Kon­sti­tu­ti­on abge­lei­te­ten Ernäh­rungs- und Trai­nings­tipps aus­se­hen. Dann bleibt Ihnen nur noch ein­zu­schät­zen, wo sich soma­tisch ver­or­ten und ob Sie der wis­sen­schaft­lich nicht unter­mau­er­ten, aber doch ger­ne ange­wen­de­ten Vor­ge­hens­wei­se fol­gen möch­ten.

Ekto­mor­pher Kör­per­bau­typ

Egal, was ekto­mor­phe Köper­bau­ty­pen essen, sie neh­men ein­fach nicht zu. Was für vie­le nach einem Luxus­pro­blem klingt, ist für den Mus­kel­auf­bau der Betrof­fe­nen eine gro­ße Her­aus­for­de­rung. Ekto­mor­phe Kör­per­bau­ty­pen sind meis­tens sehr dünn, über­durch­schnitt­lich groß und haben lan­ge Arme und Bei­ne.

Trai­ning

Dür ekto­mor­phe Kör­per­bau­ty­pen steht nur eins auf dem Trai­nings­plan: Kraft­übun­gen. Lei­der fehlt am Anfang häu­fig die Power, um inten­si­ve Kraft­ein­hei­ten durch­zie­hen zu kön­nen. Daher soll­te sich das Trai­ning lang­sam stei­gern, ansons­ten dro­hen Über­trai­ning und schnel­le Ver­let­zun­gen. Län­ge­re Pau­sen zwi­schen den Sät­zen sor­gen dafür, dass sich Mus­keln, Bän­der und Seh­nen an die Belas­tung gewöh­nen und sich rege­ne­rie­ren kön­nen. Die sonst bei ekto­mor­phen Kör­per­bau­ty­pen so belieb­ten Aus­dau­er­ein­hei­ten soll­ten auf ein Mini­mum redu­ziert wer­den, da sie zusätz­lich eini­ges an Kalo­rien ver­bren­nen. Mode­ra­te Ein­hei­ten von bis zu 20 Minu­ten an Tagen ohne Kraft­trai­ning sind aus­rei­chend.

Meso­mor­pher Kör­per­bau­typ

Meso­mor­phe Kör­per­bau­ty­pen ent­spre­chen dem Ide­al­typ der Fit­ness­sze­ne: brei­te Schul­tern und Six­pack bei Män­nern, eine schma­le Tail­le und ein fla­cher Bauch bei Frau­en. Sie haben die bes­ten Vor­aus­set­zun­gen für einen schnel­len und leich­ten Mus­kel­auf­bau. Wei­te­re Kör­per­merk­ma­le sind ein star­ker Brust­korb, mar­kan­te Wan­gen- und aus­ge­präg­te Kie­fer­kno­chen sowie wenig Fett­ein­la­ge­run­gen. Aber auch für Per­so­nen mit meso­mor­phem Kör­per­bau gibt es Ernäh­rungs- und Trai­nings­tipps, um zur bes­ten Ver­si­on ihrer selbst zu kom­men.

Trai­ning

Dank der hohen Grund­kraft, einer guten Rege­ne­ra­ti­ons­fä­hig­keit sowie einem schnel­len Fett­ab- und Mus­kel­auf­bau kön­nen meso­mor­phe Kör­per­bau­ty­pen die Traum­zie­le aller Ath­le­ten errei­chen. Ent­schei­dend ist ein sinn­voll struk­tu­rier­ter Trai­nings­plan. Durch den schnel­len Auf­bau von Mus­keln, neigt der Kör­per zu stark unre­gel­mä­ßi­ger Ent­wick­lung. Beim Trai­ning soll­ten daher unbe­dingt alle Mus­kel­grup­pen mit der glei­chen Inten­si­tät trai­niert wer­den, um Unför­mig­kei­ten zu ver­mei­den. Da meso­mor­phen Kör­per­bau­ty­pen sowohl Kraft- als auch Aus­dau­er­trai­ning liegt, kön­nen sie sich eine aus­ge­wo­ge­ne Mischung an Ein­hei­ten her­aus­su­chen.

Endo­mor­pher Kör­per­bau­typ

Wäh­rend ande­re Bur­ger, Piz­za und Co. genie­ßen, ohne auch nur ein Gramm zuzu­neh­men, müs­sen endo­mor­phe Kör­per­bau­ty­pen strickt auf Junk-Food ver­zich­ten, um kei­ne zusätz­li­chen Fett­pols­ter auf­zu­bau­en. Sie nei­gen zu schnel­ler Gewichts­zu­nah­me und ihre Mus­keln wir­ken durch eine star­ke Fett­spei­che­rung häu­fig kräf­tig, aber unde­fi­niert. Wei­te­re Kör­per­merk­ma­le sind wei­che Mus­keln, glat­te und wei­che Haut sowie brei­te Hüf­ten.

Trai­ning

Endo­mor­phe Kör­per­bau­ty­pen zeich­nen sich durch eine sehr gute und sehr schnel­le Rege­ne­ra­ti­ons­fä­hig­keit und hohe Belas­tungs­to­le­ranz aus. Der Trai­nings­fo­kus liegt auf dem Fett­ab­bau. Denn damit die durch­aus vor­han­de­nen Mus­keln sicht­bar wer­den und defi­niert wer­den kön­nen, muss das dar­über­lie­gen­de Fett abge­baut wer­den. Dafür ist vor allem eines rele­vant: Aus­dau­er­trai­ning. Lei­der, denn Kraft­trai­ning liegt endo­mor­phen Kör­per­bau­ty­pen deut­lich bes­ser. Egal ob Lau­fen, Rad­fah­ren, Rudern oder Schwim­men, die Car­dio-Ein­hei­ten soll­ten aerob sein, damit der Ener­gie­auf­wand hoch ist. Das heißt, lie­ber lan­ge und lang­sam als kurz und inten­siv.

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