Power­trai­ning schenkt uns vie­le Jah­re!

Powertraining schenkt uns viele Jahre!

Wer in Lebens­hälf­te zwei regel­mä­ßig trai­niert, gehört schon zu den „Aus­er­wähl­ten“ – denn die meis­ten in die­sem Alter haben sich sport­lich schon zur Ruhe gesetzt … obwohl wir in Wahr­heit gera­de dann eigent­lich noch mehr tun müss­ten. Ja, wer ras­tet, der ros­tet ab 50 schnel­ler. Wie dies zu ver­hin­dern ist, wird nun im zwei­ten Teil unse­rer Rei­he über die Vor­tei­le von Kraft­trai­ning bei alters­be­ding­ten Ver­än­de­run­gen erläu­tert.

Ab etwa dem 50. Lebens­jahr – bei Frau­en kon­kret wäh­rend und nach der Meno­pau­se – lagern wir mehr Kör­per­fett ein und ver­lie­ren gleich­zei­tig mehr Mus­kel­mas­se. Mit dem mus­ku­lä­ren Ver­lust stei­gen vie­le gesund­heit­li­che Risi­ken. Sport­li­che Akti­vi­tät, vor allen Din­gen Kraft­trai­ning, bie­tet hier den bes­ten Schutz. Men­schen, die schon mit unter 50 das Training auf­ge­nom­men haben, genie­ßen vie­le Vor­tei­le und sind, so ehr­lich muss man sein, in einer bes­se­ren Posi­ti­on. Ihnen fällt es meist nicht schwer, sich noch auf dem sport­li­chen Niveau jün­ge­rer Leu­te zu bewe­gen. Das ist toll. Aber auch für sie gilt: Es wird wich­ti­ger, auf sei­nen Kör­per zu hören. Sie sind viel­leicht noch in tol­ler Form – aber jetzt wird es noch ent­schei­den­der, alters- und gesund­heits­ori­en­tiert zu trai­nie­ren.

Power Training ist nach­weis­lich min­des­tens genau so wich­tig wie klas­si­sches Kraft­trai­ning, wenn es dar­um geht, funk­tio­nel­le Abläu­fe auf­recht zu erhal­ten – im Alter viel­leicht sogar noch wich­ti­ger. Wie der Name schon sagt, steht hier die Ver­bes­se­rung von Power/Leistung im Mit­tel­punkt. Die­se ist ein Ergeb­nis aus Kraft und Schnel­lig­keit. Die opti­ma­le Power ist erreicht, wenn schnell genug Kraft abge­ru­fen wer­den kann, um die gewünsch­te Bewe­gung aus­zu­füh­ren. Genau­so kann Power dabei unter­stüt­zen, z. B. Stür­ze zu ver­hin­dern, denn sie hilft, schnell zu reagie­ren, wenn man sein Gleich­ge­wicht ver­liert.

Lei­der ver­lie­ren wir im Alter Power – und damit auch vie­le Facet­ten der Funk­tio­na­li­tät – noch schnel­ler als Kraft. Stu­di­en zufol­ge, büßt bei­spiels­wei­se die Knie-Streck­mus­ku­la­tur zwi­schen dem 65. und 89. Lebens­jahr 3,5 Pro­zent ihrer Explo­si­vi­tät ein, aber „nur“ ein bis zwei Pro­zent ihrer Kraft. Des­halb sind Übun­gen, die unse­re Power ver­bes­sern, spä­ter im Leben noch wich­ti­ger. For­scher fan­den her­aus, dass bei jun­gen Leu­ten die Kraft­ver­bes­se­rung durch lang­sa­me Bewe­gun­gen mit mehr Gewicht bes­ser wir­ken, aber in spä­te­ren Jah­ren ver­än­dert sich dies. Hier sind oft schnel­le­re Bewe­gun­gen mit etwas weni­ger Gewicht sinn­vol­ler.

Eini­ge Power Bewe­gun­gen sind ein­fach nur schnel­ler aus­ge­führ­te Kraft­übun­gen. Ande­re wie­der­um sind Bewe­gun­gen, die, teil­wei­se mit Gewich­ten, gemacht wer­den, um funk­tio­nel­le Abläu­fe bes­ser aus­füh­ren zu kön­nen. So etwa das bana­le Auf­ste­hen von einer Bank. Denn es ist die Power, die uns hilft, empor zu kom­men oder uns – in Gegen­rich­tung – dabei unter­stützt, schnell zu reagie­ren, wenn wir anfan­gen hin­zu­fal­len.

Und wie kann man Power trai­nie­ren? Ändern Sie ein­fach das Tem­po Ihrer Kraft­übun­gen, pla­nen Sie Sät­ze, bei denen Sie das Gewicht schnell bewe­gen. Auch ply­o­me­tri­sche, also auf den Deh­nungs­re­flex der Mus­keln und Seh­nen abzie­len­de, Bewe­gun­gen wie Squat Jumps, kon­zen­trie­ren sich auf die Ver­bes­se­rung der Kraft­ent­wick­lungs-Geschwin­dig­keit.

Also: Keep trai­ned! Trai­nie­ren Sie wei­ter oder fan­gen Sie an! Die gesund­heit­li­chen Vor­tei­le sind beein­dru­ckend genug, um sport­li­che Übun­gen zu einer Gewohn­heit wer­den zu las­sen. Eini­ge Bei­spie­le, wie ein sinn­vol­les Kraft- und Power­trai­ning aus­se­hen kann, fin­den Sie in shape UP vita Aus­ga­be 3/19.

Quel­le: shape UP vita 3/19
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