Powertraining schenkt uns viele Jahre!

Powertraining schenkt uns viele Jahre!

Wer in Leben­shälfte zwei regelmäßig trainiert, gehört schon zu den „Auser­wählten“ – denn die meis­ten in diesem Alter haben sich sportlich schon zur Ruhe geset­zt … obwohl wir in Wahrheit ger­ade dann eigentlich noch mehr tun müssten. Ja, wer rastet, der ros­tet ab 50 schneller. Wie dies zu ver­hin­dern ist, wird nun im zweit­en Teil unser­er Rei­he über die Vorteile von Kraft­train­ing bei alters­be­d­ingten Verän­derun­gen erläutert.

Ab etwa dem 50. Leben­s­jahr – bei Frauen konkret während und nach der Menopause – lagern wir mehr Kör­per­fett ein und ver­lieren gle­ichzeit­ig mehr Muskel­masse. Mit dem muskulären Ver­lust steigen viele gesund­heitliche Risiken. Sportliche Aktiv­ität, vor allen Din­gen Kraft­train­ing, bietet hier den besten Schutz. Men­schen, die schon mit unter 50 das Train­ing aufgenom­men haben, genießen viele Vorteile und sind, so ehrlich muss man sein, in ein­er besseren Posi­tion. Ihnen fällt es meist nicht schw­er, sich noch auf dem sportlichen Niveau jün­ger­er Leute zu bewe­gen. Das ist toll. Aber auch für sie gilt: Es wird wichtiger, auf seinen Kör­p­er zu hören. Sie sind vielle­icht noch in toller Form – aber jet­zt wird es noch entschei­den­der, alters- und gesund­heit­sori­en­tiert zu trainieren.

Pow­er Train­ing ist nach­weis­lich min­destens genau so wichtig wie klas­sis­ches Kraft­train­ing, wenn es darum geht, funk­tionelle Abläufe aufrecht zu erhal­ten – im Alter vielle­icht sog­ar noch wichtiger. Wie der Name schon sagt, ste­ht hier die Verbesserung von Power/Leistung im Mit­telpunkt. Diese ist ein Ergeb­nis aus Kraft und Schnel­ligkeit. Die opti­male Pow­er ist erre­icht, wenn schnell genug Kraft abgerufen wer­den kann, um die gewün­schte Bewe­gung auszuführen. Genau­so kann Pow­er dabei unter­stützen, z. B. Stürze zu ver­hin­dern, denn sie hil­ft, schnell zu reagieren, wenn man sein Gle­ichgewicht ver­liert.

Lei­der ver­lieren wir im Alter Pow­er – und damit auch viele Facetten der Funk­tion­al­ität – noch schneller als Kraft. Stu­di­en zufolge, büßt beispiel­sweise die Knie-Streck­musku­latur zwis­chen dem 65. und 89. Leben­s­jahr 3,5 Prozent ihrer Explo­siv­ität ein, aber „nur“ ein bis zwei Prozent ihrer Kraft. Deshalb sind Übun­gen, die unsere Pow­er verbessern, später im Leben noch wichtiger. Forsch­er fan­den her­aus, dass bei jun­gen Leuten die Kraftverbesserung durch langsame Bewe­gun­gen mit mehr Gewicht bess­er wirken, aber in späteren Jahren verän­dert sich dies. Hier sind oft schnellere Bewe­gun­gen mit etwas weniger Gewicht sin­nvoller.

Einige Pow­er Bewe­gun­gen sind ein­fach nur schneller aus­ge­führte Kraftübun­gen. Andere wiederum sind Bewe­gun­gen, die, teil­weise mit Gewicht­en, gemacht wer­den, um funk­tionelle Abläufe bess­er aus­führen zu kön­nen. So etwa das banale Auf­ste­hen von ein­er Bank. Denn es ist die Pow­er, die uns hil­ft, empor zu kom­men oder uns – in Gegen­rich­tung – dabei unter­stützt, schnell zu reagieren, wenn wir anfan­gen hinz­u­fall­en.

Und wie kann man Pow­er trainieren? Ändern Sie ein­fach das Tem­po Ihrer Kraftübun­gen, pla­nen Sie Sätze, bei denen Sie das Gewicht schnell bewe­gen. Auch ply­ometrische, also auf den Dehnungsre­flex der Muskeln und Sehnen abzie­lende, Bewe­gun­gen wie Squat Jumps, konzen­tri­eren sich auf die Verbesserung der Kraften­twick­lungs-Geschwindigkeit.

Also: Keep trained! Trainieren Sie weit­er oder fan­gen Sie an! Die gesund­heitlichen Vorteile sind beein­druck­end genug, um sportliche Übun­gen zu ein­er Gewohn­heit wer­den zu lassen. Einige Beispiele, wie ein sin­nvolles Kraft- und Pow­er­train­ing ausse­hen kann, find­en Sie in shape UP vita Aus­gabe 3/19.

Quelle: shape UP vita 3/19
Abbil­dung: ann131313 / shutterstock.com